RESPIRER: UN ACTE ANODIN POURTANT PERFECTIBLE

Parvenir à lâcher prise est une tâche difficile pour tout le monde ou presque et particulièrement quand on souffre physiquement ou moralement. Pourtant, il existe une voie d’apaisement très simple et rapide : c’est la respiration ! Elle se fait de façon involontaire à chaque minute de notre vie et pourtant apprendre à « bien respirer », c’est essentiel et requiert notre attention et une pratique régulière.

• POURQUOI APPRENDRE A RESPIRER ?

• A chaque minute, nous absorbons 6 à 8 litres d’air, celui-ci constitue notre première nourriture ! La respiration est donc au cœur de notre équilibre cellulaire. Elle fournit en premier lieu l’oxygène dont nos cellules ont besoin pour fonctionner et l’expiration permet d’éliminer le gaz carbonique, agent extrêmement acidifiant. En respirant mieux, on favorise de nombreux paramètres physiologiques.

• La respiration est un fil tendu entre notre pensée consciente et notre vie biologiques inconsciente. C’est la seule fonction physiologique que nous pouvons moduler à volonté juste en y pensant !

• Respirer plus lentement et profondément permet de ralentir les battements cardiaques, de baisser la pression artérielle, d’activer le système nerveux parasympathiques, notre frein naturel qui favorise la détente nerveuse.

• Le contrôle du souffle permet de réduire le seuil de perception de la douleur, les troubles du sommeil, la déprime, la fatigue

• Respirer de façon ample et profonde permet d’ouvrir davantage la poitrine ce qui abaisse le diaphragme et permet un massage profond des organes digestifs : foie, intestin, estomac, pancréas… Mieux digérés les aliments sont aussi mieux assimilés. Sans oublier que les troubles intestinaux sont souvent amplifiés par le stress.

• Les exercices respiratoires ont un effet apaisant au niveau psychologiques et de nombreuses méthodes de relaxation comme le yoga, la sophrologie, le Qi gong… sont basées sur le travail du souffle.

  
  

•  La respiration consciente agit comme un sédatif psychique. Le simple fait de se concentrer sur son souffle détourne les pensées négatives obsédantes et atténue les agressions émotionnelles.

• ·COMMENT FAIRE POUR MIEUX RESPIRER ?

Au démarrage y consacrer trois fois 5 minutes par jour. Dans l’idéal au réveil, avant le repas du midi et au coucher par exemple.

Pour débuter, s’isoler au calme, les yeux fermés dans une posture confortable avec le dos bien droit et le menton légèrement rentré.

Il s’agit d’abord de se concentrer sur son souffle et les sensations qu’il provoque : gonflement puis dégonflement du thorax et de l’abdomen, air frais qui entre par les narines puis descend jusqu’aux poumons et qui ressort un peu plus chaud. On ralentit le rythme permettant de gagner en amplitude tout doucement. La respiration se fait plus paisible et réparatrice. On peut allonger l’expiration pour un effet relaxant très intense.

Peu à peu, vous pourrez pratiquer n’importe où sans que personne ne s’en aperçoive.

• LES DIFFENTES TECHNIQUES RESPIRATOIRES

1. LA RESPIRATION DE BASE

-       Prendre une longue inspiration puis pousser un profond soupir, bouche ouverte

-       Fermer la bouche et inspirer par le nez en comptant jusqu’à 3. Puis expirer par le nez en comptant jusqu’à 6.

-       Recommencer ceci dix fois puis ralentissez en inspirant sur 4 et expirant sur 8. Ceci dix fois

-       Ralentir encore en inspirant sur 5 et expirant sur 10. Idem dix fois

-       Ce cycle dure environ 5 minutes

2. LA COHERENCE CARDIAQUE

   
   

La règle 365 : 3 fois par jour, 6 respirations par minute pendant 5 minutes

Elle consiste à inspirer sur 5 secondes et expirer sur 5 secondes et ceci pendant 5 minutes soit 30 mouvements respiratoires. L’idéal est de s’aider avec des applications qui permettent de comptabiliser les temps inspiratoires et expiratoires avec une bulle qui monte et descend ou de façon sonore afin de pouvoir fermer les yeux pendant l’exercice.

3. LA RESPIRATION DYNAMISANTE

   
   

But : donner un coup de fouet rapide !

-       Débuter comme précédemment mais inspirer et expirer sur la même durée de 5 pendant une minute

-       Puis accélérez votre rythme en comptant jusqu’à 4 une dizaine de fois, puis jusqu’à 3, puis 2 puis 1

-       A la fin le souffle est rapide et sonore

-       Reprenez une respiration normale

4.  LA RESPIRATION YOGIQUE EQUILIBRANTE

   
   

Il s’agit d’une respiration alternée qui équilibre les deux branches du système nerveux autonome (ortho et parasympathique).

-       Longue inspiration et profond soupir

-       Boucher la narine gauche et inspirer par la droite en comptant jusqu’à 3. Expirer toujours par la droite. Répéter 3 fois

-       Boucher la narine droite et inspirer à gauche sur 3

-       Lâcher à gauche et boucher à droite et inspirer sur 3

-       Lâcher à droite et boucher à gauche en comptant jusqu’à 6

-       Continuer en alternant les deux narines pendant 5 minutes

5.  LA RESPIRATION ANTIDOULEUR

   
   

Le but : créer un état d’harmonie entre les neurones de votre cerveau et ceux de votre cœur.

-       Commencer par respirer calmement et amplement, sans force, sans compter jusqu’à sentir la détente vous gagner

-       Puis imaginer que l’air entre non pas par vos narines mais par votre cœur

-       Continuer ainsi jusqu’à sentir une chaleur ou une sorte d’expansion dans la poitrine

-       Dites-vous alors mentalement : « je sens ma douleur refluer, elle s’atténue puis disparait »

-       Trouver votre propre formule avec laquelle vous vous sentez à l’aise

-       Continuer ainsi environ 10 minutes

6.  LA RESPIRATION SPECIALE DIGESTION

-       En position allongée, prenez une profonde inspiration et expirez par la bouche puis posez vos deux mains sur votre abdomen

-       Inspirez calmement en comptant jusqu’à 3 et expirez sur 6

-       Sentez l’air qui effleure les narines et le ventre qui se gonfle et dégonfle sous vos mains

-       Pratiquer pendant 5 minutes en massant doucement le ventre sur l’expiration dans le sens des aiguilles d’une montre pour respecter le trajet naturel du transit intestinal.

7.  LA RESPIRATION SPECIALE SOMMEIL

   
   

But : apaiser le flux de pensées au moment de l’endormissement pour améliorer la qualité du sommeil.

-       Couché dans le lit sur le dos, prendre une profonde inspiration et expirer par la bouche plusieurs fois

-       Imaginer que votre boite crânienne s’emplit d’une fumée grise et à chaque expiration un peu de cette vapeur s’évacue par le nez, le sommet du crâne ou les oreilles

-       A chaque inspiration une douce lumière prend la place de la fumée grise. Peu à peu votre cerveau baigne dans cette lumière blanche apaisante.

• LES EFFETS

• Ponctuel : au moment de l’exercice

•  A long terme : plus vous pratiquez régulièrement tous les jours, plus ces quelques minutes s’inscriront dans votre inconscient et vous aurez pris l’habitude de respirer différemment même quand vous n’y pensez pas !

• EN RESUME : 

  
  

« La régularité avant tout »

RESPIRER EN CONSCIENCE