SERIE NEUROTRANSMETTEURS : LA SEROTONINE

La sérotonine est un des neurotransmetteurs parmi les plus connus. Elle est impliquée dans notre sentiment de zénitude, notre humeur et la sensation de plaisir. Il s’agit de la cible médicamenteuse principale dans le traitement de la dépression. Ces médicaments antidépresseurs agissent en inhibant la recapture de la sérotonine au niveau du cerveau (SSRI), provoquant ainsi une augmentation de la concentration de la sérotonine.

• COMMENT REPERER UN DESEQUILIBRE ?

  
  

 Lorsque ce neurotransmetteur est déséquilibré, les symptômes peuvent être :

• Une anhédonie ; difficulté à ressentir du plaisir dans les activités de la vie

• Un manque de passion dans la vie

• Un état dépressif

• Une agressivité, des changements d’humeur

• Une incapacité à lâcher prise

• Un état d’anxiété, des ruminations fréquentes

• Des douleurs musculaires inexpliquées, une fibromyalgie

• Une difficulté à l’endormissement ou à rester endormi

• Des fringales compulsives surtout en fin de journée

• LES CAUSSES POSSIBLES DE DESEQUILIBRE ?

• Des mauvaises habitudes alimentaires

• La présence d’un stress chronique

• Un trauma affectif du passé non résolu

• Un manque chronique de lumière du soleil

• Une dysfonction mitochondriale

• Un problème intestinal : leaky gut, dysbiose, SIBO, candidose…

• Un problème hormonal comme une insuffisance thyroïdienne

• Un polymorphisme génétique défavorable

• Une surcharge sensorielle chronique comme un excès d’écran

• Un manque d’exercice

• Un excès d’utilisation de stimulants : caféine, médicaments, drogues ou alcool

• Une perturbation des rythmes circadiens comme le travail de nuit ou les 3X8

• Des toxines de l’environnement comme les métaux lourds

  
  

Comprendre les causes qui provoquent une perturbation des neurotransmetteurs est important pour retrouver l’équilibre des neurotransmetteurs. Si l’on se contente juste de trouver un médicament, une plante ou un complément alimentaire pour corriger un neurotransmetteur, cela pourrait permettre une première amélioration des symptômes mais à moyen et long terme, le fait de shunter le message entre les facteurs de l’environnement et la réaction du cerveau va avoir des conséquences globalement néfastes pour la santé physique et mentale.

• COMMENT BOOSTER LA SEROTONINE ?

1.    Une exposition régulière au soleil

L’exposition à la lumière du soleil est importante pour stimuler la sérotonine

2.    Respecter son rythme circadien.

Il est important de respecter un bon rythme veille/sommeil. De nombreuses études confirment le rôle primordial de la sérotonine dans la régulation de la réponse neuronale à l’environnement particulièrement en relation avec son rythme circadien.

3.    Pratiquer régulièrement de l’exercice

La recherche a de nombreuses fois démontré que la pratique régulière d’un exercice aérobic avait un effet sur l’humeur particulièrement antidépresseur et anxiolytique

4.    La santé de l’intestin et le microbiote

Manger une alimentation saine, riche en fibres prébiotiques pour soutenir son microbiote. On sait, en effet, que les bactéries intestinales peuvent produire une variété de neurotransmetteurs, tels que la sérotonine, la dopamine, le GABA, la mélatonine etc. Ces métabolites intestinaux peuvent agir sur l’activité de notre cerveau. Par exemple, 90% de la production de sérotonine de notre corps est produite par les cellules entérochomaffines de notre intestin et certaines bactéries ont la capacité de moduler la synthèse et la sécrétion de la sérotonine par les cellules chromaffines de l’intestin.

5.    Gratitude et pensées positives

Vos pensées et vos actions modifient vos neurotransmetteurs, un simple sourire même volontaire modifie vos niveaux de sérotonine. Une pratique quotidienne dans la gratitude, le fait de sourire, de danser, d’écouter une musique qui vous rend joyeux modifie favorablement vos niveaux de sérotonine.

6.    Des relations positives

On sait par expérience qu’un cercle de bons amis, des membres de la famille qui vous soutiennent, des relations positives au travail permettent une meilleure santé mentale et un meilleur niveau de bonheur. 

7.    La méditation

Dans l’ensemble la pratique régulière de la méditation améliore globalement l’équilibre de nos neurotransmetteurs. Les effets sur le cerveau de la pratique de la méditation sont toutefois beaucoup plus complexes.

8.    Le massage et l’auto-massage  

Le massage a de nombreux effets positifs sur la santé mentale et physique. Une étude a clairement montré la capacité d’un massage thérapeutique à réduire les hormones de stress et à augmenter les taux de sérotonine et de dopamine.

9.    Un sauna ou autres sources de chaleur

Profiter du soleil sur une plage, se détendre dans un bain chaud ou dans un jacuzzi ainsi que de faire un sauna est souvent accompagné par une sensation de détente et de bien-être. Des chercheurs ont montré qu’une sous population de neurones sérotoninergiques était thermosensible. Cela pourrait expliquer que dans certaines conditions, il existe un effet positif sur nos neurotransmetteurs de certaines pratiques liées à la chaleur.

• L’IMPACT DE L’ALIMENTATION

  
  

Certains aliments permettent d’améliorer nos taux de sérotonine, soit en amenant un précurseur riche en tryptophane, soit en améliorant l’activité de notre microbiote soit encore en permettant une entrée préférentielle du précurseur de la sérotonine dans le cerveau soit encore en réduisant notre niveau d’inflammation (kynurénine). Voici donc quelques suggestions afin d’améliorer nos niveaux de sérotonine par l’alimentation.

 1. Une consommation de poissons riches en oméga 3

Il faut se concentrer sur les poissons des mers froides (pauvre en mercure) tels que des sardines, maquereaux, saumon sauvage etc. Des chercheurs ont montré que la synthèse de la sérotonine dans le cerveau est modulée par les acides gras oméga 3 ainsi que par la vitamine D.

 2. Le thé vert ou le thé Matcha

Le thé vert, par sa richesse en certains polyphénols, permet de réduire l’appétit, d’avoir un effet anxiolytique grâce à sa capacité d’augmenter le turn over de la sérotonine et de la dopamine.  Le thé Matcha est particulièrement riche en polyphénols (catéchines et EGCC) avec un effet antioxydant puissant. De plus en plus d’études montrent ces effets protecteurs sur le déclin cognitif.

 3. Des aliments lacto-fermentés comme le Kimchi ou la choucroute

Les produits lacto-fermentés ont la capacité de moduler le microbiote favorablement par l’apport direct de bactéries amies. En effet, ces bactéries amies sont reconnues comme capables de produire des substances psychoactives comme la sérotonine ou le GABA agissant à travers l’axe cerveau-intestin.

4. Le chocolat noir.

Le chocolat noir qui contient au moins 85% de cacao augmente spécifiquement les niveaux de sérotonine et de dopamine, ce qui diminue l’anxiété et les sentiments dépressifs.

5. Un apport adéquat de glucides de qualité.

La chrononutrition est une façon de s’alimenter en tenant compte de son rythme biologique. Concernant les neurotransmetteurs, ce modèle propose de manger plutôt des protéines le matin afin de favoriser la synthèse de dopamine et de stabiliser la glycémie (par exemple : un œuf avec du fromage et un fruit). A midi, un repas équilibré centré sur une bonne source de protéine. Un goûter vers 17h afin de stimuler la synthèse de sérotonine qui est accentué par la prise de magnésium et de glucose (chocolat noir, fruits secs, oléagineux ou banane). Le soir, un légume féculent ou un peu de céréales afin de favoriser l’entrée du tryptophane dans le cerveau et de favoriser la production de sérotonine et de mélatonine

• QUELS COMPLEMENTS BOOSTENT LA SEROTONINE ?

1. 5HTP OU TRYPTOPHANE

Le tryptophane est un acide aminé précurseur de la sérotonine. La prise de tryptophane a démontré une efficacité sur l’humeur.  Le 5 Hydroxytryptophane (5HTP) est une forme intermédiaire entre le tryptophane et la sérotonine. Cette forme est préférable lors d’état inflammatoire ou pro-inflammatoire car dans ce cas le tryptophane est dévié vers la voie de la kynurénine au dépend de la sérotonine.

On prendra 400 mg entre 16 et 17 heures

2.  ALPHA LACTALBUMINE

Elle apporte du tryptophane notamment pur ceux qui consomment peu de protéines. On donnera 20 à 30 mg en deux prises entre 16 et 20 heures. A éviter le matin.

3. VITAMINES B

Les vitamines du groupe B sont impliquées dans de multiples voies métaboliques liées à notre énergie, aux performances du cerveau et aux troubles de l’humeur, notamment la vitamine B9 sous forme de méthylfolate à 400 microg par jour.

4. MAGNESIUM

Le magnésium est impliqué dans la formation de nombreux neurotransmetteurs. La prise de magnésium serait bénéfique pour toutes les dépressions, même celles qui sont résistantes aux traitements classiques.

A doses filées sous forme LP 200 à 400 mg par jour. Avec un sel bisglycinate ou glycérophosphate.

5.  L -THEANINE

C’est un acide aminé naturel que l’on trouve dans le thé vert et qui a montré une capacité d’améliorer l’anxiété et le sommeil. Elle a la capacité d’augmenter la sérotonine du cerveau ainsi que les niveaux de GABA : des études semblent même montrer un effet neuro protecteur et d’amélioration des fonctions cognitives.

Dosage : 50 à 200 mg soit l’équivalent de 5 tasses de thé vert

6. GRIFFONIA SIMPLICIFOLIA

Cette plante renferme du 5 HTP, précurseur direct de la sérotonine. Au dosage de 100 mg par gélule sans dépasser 400 mg par jour. Ne jamais l’associer avec le millepertuis ou un traitement anti dépresseur IRSS.

7. MILLEPERTUIS

Le millepertuis est une plante populaire dans la médecine chinoise prescrit dans la dépression dans de nombreux pays d’Europe. Cette plante améliore les niveaux de sérotonine du cerveau et diverses études ont montré une efficacité similaire à un antidépresseur IRSS dans les dépressions légères à modérée. Attention toutefois aux nombreuses interactions médicamenteuses.

8.  SAFRAN

Cette plante est hypnotique, anxiolytique, anti oxydante et à effet sérotoninergique. Au dosage de 30 à 40 mg par jour le premier mois puis 20 mg.

N'hésitez pas à relire mon précédent article sur les effets du safran.

SEROTONINE ET BONNE HUMEUR