SERIE NEUROTRANSMETTEURS : LA DOPAMINE

La dopamine est un neurotransmetteur essentiel pour notre motivation, pour le sentiment de plaisir, c’est notre système de récompense intérieur. La dopamine permet également d’améliorer notre tolérance au stress. La dopamine est beaucoup étudiée dans les mécanismes de l’addiction. Par exemple, lorsqu’on consomme du tabac, la nicotine se fixe sur les récepteurs nicotiniques du cerveau, entrainant l’activation du circuit de la récompense et la libération de la dopamine. C’est en grande partie parce que les neurones à dopamine sont activés que la nicotine exerce son effet addictif

• COMMENT REPERER UN DESEQUILIBRE ?

  
  

 Lorsque ce neurotransmetteur est déséquilibré, les symptômes peuvent être :

• Un manque de motivation, de plaisir

• Une difficulté à mener bien les taches

• Un sentiment d’impuissance

• Un état dépressif marqué par une fatigue matinale, l’absence de projets et de satisfaction

• Un manque de concentration

• Des conduites addictives

• Un repli sur soi

• COMMENT BOOSTER LA DOPAMINE ?

 1.    Une exposition régulière au soleil

L’exposition au soleil est importante pour stimuler la sérotonine mais également la dopamine.

 Une séance de luminothérapie de trente minutes le matin en hiver à 30-40 cm du visage à une puissance de 10 000 LUX.

2.    Respecter le rythme circadien.

Un bon rythme veille-sommeil est primordial pour équilibrer l’ensemble des neurotransmetteurs et particulièrement la dopamine.

3.    Pratiquer des rituels pour se recharger

Faire des pauses dans la journée pour recharger ses batteries est essentiel dans la gestion du stress et l’équilibre de ses neurotransmetteurs. Il peut s’agir d’exercices respiratoires comme la cohérence cardiaque, d’une méditation, de prier, de danser ou chanter, de faire du yoga, du Tai chi etc. Ces moments sont importants pour rééquilibrer ses neurotransmetteurs, comme la dopamine.

4.    L’activité physique

La pratique régulière d’un exercice est primordiale pour la santé physique et mentale. On sait par exemple que ceux qui font de la course à pied régulièrement bénéficie de sécrétions d’endorphines amenant un état de bien-être et ceci augmente les niveaux de dopamine. Il est préférable au début de pratiquer des exercices modérés : marche ou yoga

5.    Prendre soin du microbiote

Les bactéries intestinales peuvent produire une variété de neurotransmetteurs, tels que la sérotonine, la dopamine, le GABA, la mélatonine etc. Ces métabolites intestinaux peuvent agir sur l’activité de notre cerveau et s’ils sont déséquilibrés, peuvent favoriser des états d’anxiété et de dépression. Adopter une alimentation saine, riche en fibres prébiotiques et en probiotiques permet d’équilibrer nos neurotransmetteurs.

6.    Contrôler sa glycémie

L’excès de sucre ou de produits riches en glucides rapides ont un effet sur le système mésolimbique modifiant la sécrétion de dopamine. Une étude récente a montré qu’un régime riche en sucres et graisses modifiait les concentrations de dopamine dans le cerveau et favorisait des altérations cognitives : apprentissage, mémoire….

7.    Eviter l’excès de travail

Les études montrent que l’épuisement au travail est associé à une baisse du niveau des neurotransmetteurs, particulièrement la dopamine.  Savoir gérer son travail sans excès et en respectant des pauses est primordial pour ne pas affaiblir ses neurotransmetteurs.

8.    Se donner des buts clairs et atteignables

La dopamine est le neurotransmetteur de la récompense et du plaisir. Lorsque l’on ne se sent plus motivé, il faut procéder par petites étapes quotidiennes afin d’entrainer le système but-accomplissement-plaisir, au niveau cérébral. Par exemple on peut se donner comme but quotidien de s’exposer 10 minutes le matin au soleil, le fait de prendre action et d’accomplir son but avec succès permet de restimuler le système dopaminergique. Par la suite, on augmente progressivement les défis pour renforcer ce système.

• L’IMPACT DE L’ALIMENTATION

  
  

• Il est conseillé de privilégier les aliments riches en tyrosine, acide aminé précurseur de la dopamine, par exemple on pensera à la banane, les avocats, les œufs, le fromage, les graines de sésames, les amandes…

• Les fruits rouges et particulièrement les myrtilles dont les flavonoïdes antioxydants protègent les régions du cerveau qui contrôlent la sécrétion de dopamine.

• Les légumes à feuille verte sont conseillés en raison de la présence de l’acide folique (B9) qui participe à la synthèse des neurotransmetteurs dont la dopamine.

• Le cacao et par conséquence le chocolat noir augmente spécifiquement les niveaux de sérotonine et de dopamine.

• Le café à dose modéré augmente également la production de dopamine, ce qui contribue aussi à entretenir la dépendance au café.

• Le thé vert et le thé matcha a aussi une action favorable sur la dopamine, ces polyphénols ont montré un effet protecteur sur l’oxydation des neurones dopaminergiques.

• La chrono-alimentation comme vu précédemment avec la sérotonine. Petit déjeuner protéiné et peu glucidique.

• Quels compléments boostent la dopamine ?

  
  

  1.  L-TYROSINE

Cet acide aminé permet la synthèse des protéines et s’avère essentiel à la synthèse des catécholamines (dopamine, noradrénaline et adrénaline). La supplémentation en L-Tyrosine semble améliorer les performances cognitives et la motivation chez les personnes sous un stress intense ou lors de situation demandant beaucoup d’effort mental. On peut donner environ 1 gramme de L Tyrosine le matin au lever.

2. RHODIOLA ROSEA

La Rhodiole est une plante « adaptogène » qui permet de lutter contre les effets du stress et favorise un meilleur équilibre émotionnel. Elle cible également deux neurotransmetteurs particuliers, la sérotonine et la dopamine. Elle est indiquée dans les états de stress, d’anxiété ou de dépression. La Rhodiole contient des substances comme le salidroside qui est neuroprotecteur et qui protège le système dopaminergique d’où son intérêt dans la maladie de Parkinson ou l’Alzheimer.

3. MUCUNA PRURIENS

C’est une source naturelle de L-Dopa, précurseur de la dopamine. Il s’agit d’une plante grimpante qui pousse en Inde ou en Afrique. Le Mucuna est utilisé dans la maladie de Parkinson et dans les états de fatigue ou lors de dépression avec apathie en raison de sa teneur en L-dopa. C’est une alternative à la L tyrosine.

4. ANTI OXYDANTS

Comme la N acétyl cystéine, la vitamine C, le glutathion, le sélénium, l’acide alpha lipoïque ont un effet protecteur sur les neurones dopaminergiques et permettent de réduire les dommages oxydatifs des neurones en restaurant les niveaux de l’antioxydant « glutathion ».

5. CORRIGER LES DEFICITS EN FER, ZINC, FOLATES, B3

6. ATTENTION AUX EXCES DE VITAMINE B6

Au-delà de 5mg par jour, elle diminue la synthèse de dopamine

DOPAMINE