COMMENT RETROUVER UN SOMMEIL DE QUALITE ?

Difficultés d’endormissement, nombreux réveils nocturnes, parfois les nuits sont compliquées. Voici quelques conseils simples pour favoriser un sommeil de qualité et vraiment réparateur !

• DETERMINER SON CHRONOTYPE

Certaines personnes sont plutôt du matin, aiment se lever tôt et se coucher tôt. D’autres, au contraire apprécient d’aller coucher plus tard et ont un lever plus tardif également. Il est important de bien connaître son corps, ne pas ignorer les signaux indiquant le sommeil qui arrive et surtout de respecter son chronotype, c’est-à -dire l’heure physiologique de sécrétion de la mélatonine, notre hormone du sommeil. Ce pic de sécrétion est propre à chacun. Il varie entre minuit pour les « couche- tôt » et 4 heures du matin pour les « couche-tard ».

• L’IMPACT DE LA LUMIERE

La lumière artificielle et les écrans d’ordinateur perturbent notre biorythme. Sortez donc tous les jours pour être exposé à la lumière du jour et, le soir, tamisez la lumière. Limitez le temps passé devant des écrans tard le soir et placez un filtre de lumière bleue sur votre smartphone.

Notre organisme aime la régularité. Dans l’idéal, essayer de se coucher à la même heure tous les jours, même le week-end.

• SOIGNEZ VOTRE CHAMBRE

1. La température idéale

Lorsque vous dormez profondément, la température de votre corps est plus basse et vous êtes sous une couverture. Il n’est donc pas nécessaire que votre chambre soit aussi chaude que les pièces à vivre. Au contraire, la plupart des gens dorment mieux dans une chambre à 18 degrés.

2. Un air frais

Pendant votre sommeil, l’organisme récupère, et c’est en cela que l’air frais est important. Dormir avec une fenêtre ouverte est bon pour la qualité de l’air dans votre chambre. Si vous préférez ne pas avoir de fenêtre ouverte, aérez alors votre chambre pendant au moins 15 minutes le matin.

3. L’obscurité totale

À quel point votre chambre doit-elle être sombre ? Aussi sombre que possible ! Des rideaux bien occultants ou des volets roulants ne sont pas un luxe superflu, en particulier en été. En journée, veillez à ce que votre chambre soit suffisamment exposée à la lumière du jour pour chasser les acariens.

• ·ETRE ACTIF LE JOUR ET SE DETENDRE LE SOIR

Bougez au moins une demi-heure par jour, de préférence en plein air. Avant d’aller dormir, des étirements ou des exercices de yoga légers peuvent vous aider à vous détendre. Le sport intensif vous stimule. Il vaut donc mieux le prévoir le matin ou en journée.

• ESSAYER LE RYTHME RESPIRATOIRE 4-7-8

Cette simple astuce de respiration favorise un endormissement rapide. A fortiori lorsqu’on se sent énervé, agité. Elle détend le corps très rapidement en activant le système nerveux para sympathique, notre frein naturel.

Inspirez par le nez pendant 4 secondes. Retenez votre respiration pendant 7 secondes. Expirez par la bouche pendant 8 secondes.  Répétez cette série plusieurs fois et sentez comme votre corps se détend.

Cette technique peut également vous aider si vous vous réveillez au milieu de la nuit.

Si vous n’arrivez pas à vous endormir, sortez de votre lit. Buvez une tisane et écoutez de la musique apaisante ou un podcast, ou bien lisez un peu. Si vous sentez la fatigue venir, essayez à nouveau de vous endormir.

• L’IMPORTANCE DU TRYPTOPHANE

Le tryptophane joue un rôle important dans la nutrition, car il est le précurseur de la sérotonine qui est elle-même précurseur de la mélatonine. Le tryptophane est un acide aminé que nous ne produisons pas nous-mêmes et que nous n’acquérons que par l’alimentation ou la supplémentation.

On en trouve dans la banane, l’avoine, la volaille, le riz brun et les noix.

Si vous avez faim le soir avant d’aller dormir, que pouvez-vous manger ?

• Un oeuf, il contient des graisses saines et des protéines et calme la faim sans provoquer de pic de glycémie important

• Une poignée de noix

• Un demi-avocat

• VEILLER A CERTAINS NUTRIMENTS

1. Un taux de vitamine D : trop faible est non seulement néfaste pour votre système immunitaire, mais peut également entraîner des troubles du sommeil. Une prise quotidienne de vitamine D3 est nécessaire pour avoir un taux optimal.

2. Vous êtes toujours tendu ? Il est possible que votre organisme ait besoin de magnésium. Une préparation de magnésium bien assimilable (glycérophosphate) juste avant d’aller dormir aide votre corps et votre cerveau à se détendre.

3. Le GABA (acide gamma-aminobutyrique) est un neurotransmetteur apaisant.

   Le GABA est fabriqué en grande partie dans les intestins, à partir de glucose et de glutamine. Le GABA lui-même est mal absorbé. C’est la raison pour laquelle les cofacteurs sont importants pour favoriser la conversion du glutamate en GABA : taurine, manganèse, magnésium et vitamine B6.

Une carence en GABA se traduit par des nuits interrompues, une augmentation des inquiétudes, une sensibilité accrue aux stimuli et de l’anxiété. Des plantes comme la passiflore, la scutellaire et la valériane ont un effet positif sur la sensibilité des récepteurs GABA dans le cerveau. La combinaison de ces plantes avec le GABA génère un effet synergique, qui a une influence positive sur les habitudes de sommeil et la sensibilité au stress. Résultat : un repos mental et physique de meilleure qualité

N’hésitez pas à relire mon article sur le GABA.

• LA PHYTOTHERAPIE

1. PASSIFLORE (PASSIFLORA INCARNATA)

La passiflore a un effet légèrement sédatif sur le système nerveux central et a donc un effet apaisant.

La passiflore est importante en phytothérapie pour le traitement, entre autres, de l’anxiété, l’insomnie, les douleurs nerveuses, l’arythmie cardiaque, l’hypertension et la ménopause. La passiflore module le système GABA car elle augmente, entre autres, la sensibilité des récepteurs GABA

2. VALÉRIANE (VALERIANA OFFICINALIS)

Les extraits de valériane sont utilisés depuis des siècles pour atténuer l’agitation et l’anxiété et pour améliorer le sommeil. L’acide valérénique et le valérénol, nutriments actifs, renforcent la fonction des récepteurs GABA. La valériane ne provoque pas d’effets secondaires.

• EN RESUME :

• La lumière du jour est très importante pour bien dormir.

• L’exercice est également important et il n’est pas nécessaire qu’il soit intensif, la marche, le vélo ou le yoga peuvent aider.

• Maintenez votre glycémie stable et ne mangez pas trop de sucres. Vous avez du mal à vous passer des sucres ? Dans ce cas, des substances comme le chrome, la cannelle et la berbérine peuvent réduire ces fringales et vous aider à stabiliser votre glycémie.

•  Si vous vous inquiétez beaucoup, il peut être utile de commencer une séance relaxation de pleine conscience ou des exercices de respiration. Ou encore écouter un audio de sophrologie ou yoga nidra que l’on trouve sur divers podcasts.

• Il est parfaitement normal que de se réveiller de temps en temps pendant la nuit. Notre corps fait en sorte que nous puissions vérifier si tout est sûr la nuit. Nous entrons ainsi 3 à 4 fois par nuit dans une phase de sommeil où nous nous réveillons facilement, ce qui n’est pas anormal. Ce n’est que lorsque vous restez éveillé pendant plus de 15 minutes qu’il est utile de voir ce que vous pouvez faire.

  
  
  
  

  

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