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BAISSE DE MORAL : DECOUVREZ LE ROLE DU TRYPTOPHANE

.Le tryptophane est un allié précieux pour le moral. Cet acide aminé est crucial pour se sentir bien, il aide à conserver une humeur au beau fixe et à mieux dormir. Découvrez tous ses bienfaits et quels aliments privilégier pour en profiter.


  •  Qu’est-ce que le tryptophane ?


Sur les 20 acides aminés qui entrent dans la composition des protéines, 9 sont dits « essentiels » car nous ne sommes pas capables de les fabriquer, ils doivent donc être apportés par l’alimentation. Le tryptophane fait partie de cette catégorie. On parle également de L-tryptophane, qui est la forme présente dans l’organisme à l’état physiologique. Veiller à des apports suffisants est d’autant plus important que cet acide aminé est très fragile.


Ses principales actions se concentrent au niveau du système nerveux central, tout particulièrement du cerveau, où il est utilisé pour synthétiser des neurotransmetteurs comme la sérotonine et la mélatonine. La sérotonine module la communication entre les neurones et participe à la régulation de l’humeur, de l’anxiété, des comportements et de l’appétit. La mélatonine est connue pour être « l’hormone du sommeil ». Sa structure est très proche de celle de la sérotonine. La sécrétion de mélatonine varie au cours de la journée : elle augmente après la tombée de la nuit pour favoriser l’endormissement et diminue le matin pour faciliter le réveil.


Le tryptophane est également indispensable à la formation de la vitamine B3 ou niacine. Cette vitamine participe, entre autres, à la production d’énergie, au fonctionnement nerveux et à la formation des globules rouges.


  • Tryptophane : quels sont les besoins du corps ?


Les apports doivent être réguliers car l’organisme ne stocke que très peu cet acide aminé. L’Organisation Mondiale de la Santé et l’Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation s’entendent pour recommander 4 mg de tryptophane par kilo et par jour. A titre d’exemple, cela représente 240mg/jour pour une personne de 60 kg.


Si votre corps ne reçoit pas la quantité de tryptophane dont il a besoin, les conséquences seront principalement celles associées à une perturbation du métabolisme de la sérotine et de la mélatonine : des troubles de l’humeur, de l’appétit, du sommeil.


Si vous constatez plusieurs de ces signes, comme une baisse de moral, une nervosité accrue, des difficultés à vous endormir ou des réveils nocturnes, la phytothérapie notamment des plantes comme le Griffonia ou la Rhodiole sont très riches en 5-hydroxytryptophane, précurseur direct de la sérotonine.


  • Alimentation : comment faire le plein de tryptophane ?


Le contenu de votre assiette a un impact déterminant sur vos apports en tryptophane. Vous en trouverez en quantité intéressante dans :


1. Les fromages :

  • le parmesan : 560 mg de tryptophane pour 100 g de parmesan

  • le gruyère : 420 mg/100g

  • le gouda : 350 mg/100g


2. Les viandes et les œufs:

  • le poulet rôti avec la peau : 19000 mg/100g

  • le steak de bœuf : 450 mg/100

  • la dinde : 415 mg/100g

  • le lapin : 400 mg/100g

  • l’œuf : 400 mg/100g


3. Les poissons et crustacés:

  • la morue : 704 mg/100g

  • la langouste : 370 mg/100g

  • le thon : 335 mg/100g


4. Les céréales et légumineuses:

  • les pois cassés : 765 mg/100

  • le son d’avoine : 335 mg/100g

  • les haricots rouges : 280 mg/100g– les lentilles : 270 mg/100g

  • les pâtes au blé complet : 200 mg/100g

  • le riz complet : 190 mg/100g


5. Les graines et oléagineux:

  • les graines de sésame : 1097 mg/100g

  • les noix : 709 mg/100g– les amandes : 350 mg/100g

  • les noix de cajou : 290 mg/100g

  • le cacao en poudre : 270 mg/100g



  •  VOIES DE DETOURNEMENT DU TRYPTOPHANE


Une fois apporté par l’alimentation, le tryptophane doit ensuite être absorbé dans l’intestin. S’il existe une inflammation intestinale ou une dysbiose de putréfaction, les bactéries vont utiliser le tryptophane pour leur consommation personnelle. Ce dernier ne sera alors pas disponible pour la synthèse sérotoninergique.


De même, en cas d’inflammation généralisée ou de stress chronique important avec un niveau de cortisol élevé, le tryptophane sera détourné vers une autre voie chimique qui est celle de la kinurénine et ne pourra se transformer en sérotonine.


Enfin s’il existe une carence en vitamine B3, le corps va utiliser le tryptophane pour produire cette vitamine et combler le déficit.


Afin de traverser la barrière hémato-encéphalique et de pénétrer dans le cerveau, le tryptophane ne doit pas être en compétition avec d’autres acides aminés branchés, il faudra donc éviter de consommer des aliments protéiques en fin de journée pour limiter cette compétition.

 

  •  PRECAUTIONS D’EMPLOI DES COMPLEMENTS A BASE DE TRYPTOPHANE


Ils sont à éviter avec tout traitement anti dépresseur par risque de syndrome sérotoninergique et en cas de grossesse.


  •  CONCLUSION :


Il est judicieux de consommer des aliments protéiques plus particulièrement le matin et le midi pour permettre une bonne synthèse des neurotransmetteurs au cours de la journée et en revanche vers la fin de journée, privilégier des aliments de nature glucidiques pour éviter la compétition d'absorption avec les acides aminés branchés.




PETIT DEJEUNER PROTEINE

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