L'AMANDE : ALIMENT SUPER STAR

L’amande est une graine oléagineuse présentant de nombreux atouts pour la santé, notamment en raison de sa composition en protéines végétales, fibres alimentaires, potassium et antioxydants.

• Origine de l'amande

  
  

L'amande est issue du fruit de l'amandier Prunus amygdalus. Cet arbre de la famille des rosacées produit des fleurs blanches qui donnent un fruit à noyau (une drupe). Le fruit sèche et s'ouvre pour libérer le noyau qui contient l'amande. 

• Propriétés nutritionnelles des amandes

 Il est conseillé de consommer 1 poignée de noix et graines oléagineuses, c’est-à-dire 20 à 25 g d’amandes par jour. En effet, leur densité nutritionnelle en fait des en-cas de très bonne qualité avec un rapport prix/bénéfice non négligeable par rapport aux autres fruits et graines oléagineuses. 

• Composition nutritionnelle : amande versus oléagineux 

Parmi tous les fruits à coque, l’amande est l’une des plus intéressantes d’un point de vue nutritionnel. En effet, elle remporte plusieurs palmes par rapport à ses consœurs :

• Les protéines : avec plus de 6 g de protéines par portion, les amandes font partie des oléagineux qui peuvent prétendre remplacer une partie des protéines d’origine animale consommées chaque jour. Après la cacahuète, elles sont la source de protéines végétales la plus importante parmi les oléagineux.

  
  

• Les fibres alimentaires : les amandes non blanchies renferment une grande proportion de fibres alimentaires (12,6 g/100 g soit 3,2 g par portion de 20 amandes). Elles facilitent donc le transit intestinal.

  
  

•   Le potassium (K) : elles sont également championnes dans leur catégorie sur la teneur en potassium.

• Le calcium (Ca) : non blanchies, elles apportent pour 100 g, 248 mg de calcium (soit 62 mg par portion) soit plus qu’un yaourt nature et autant que le camembert sans le sel.

• Le magnésium (Mg) : après la noix du Brésil et la noix de cajou, l'amande affiche 60 mg de magnésium pour une portion de 25 g, soit 10 % de plus que le chocolat noir à 70 % de cacao.

• La vitamine E (surtout alpha-tocophérol) : avec 14,6 mg aux 100 g, soit plus du tiers des apports nutritionnels conseillés par portion de 25 g (20 amandes).

• La plus faible teneur en acides gras saturés , puisqu’elles n’en apportent que 4 g aux 100 g.

Bien sûr, dans le cadre d’une alimentation variée, la consommation de diverses oléagineuses est conseillée comme la noix de Grenoble pour sa teneur en oméga-3, la noix du Brésil pour sa teneur en sélénium (Se), la noix de cajou pour sa teneur en fer (Fe) et en zinc (Zn)…

• Quels sont les bienfaits de l'amande ?

Dans une étude de 2015, des chercheurs néerlandais ont montré que la consommation de fruits à coque est associée à une meilleure longévité : les personnes qui consomment environ 10 grammes de noix et/ou d’arachides par jour ont un risque de mortalité diminué par rapport à celles qui n’en consomment pas.

 L'amande : bonne pour la santé cardiovasculaire, la ligne et le moral

• augmente la sensibilité à l’insuline

  
  

• baisse de la pression artérielle

  
  

• diminution du stress oxydatif

• santé cardio métabolique : réduction des risques de maladies cardiovasculaires et diabète de type 2

• satiété: leur forte densité nutritionnelle et leur richesse en fibres en font un aliment idéal à consommer pendant un régime car elles induisent un sentiment de satiété, permettant de limiter la prise de poids, et elles soutiennent le microbiote en favorisant la diversité de la flore. Malgré leurs 190 calories par portion, la consommation d’amandes en tant qu’en-cas diminue l’appétit, tout en améliorant les apports en acides gras mono-insaturés et en alpha-tocophérol (vitamine E).

• magnésium: la consommation d’amande permet un bon apport en magnésium. Des études ont aussi montré une amélioration de la variabilité cardiaque, importante pour lutter contre le stress. Excellentes pour le cerveau, les amandes permettent de lutter contre le déclin cognitif.

• En cuisine

• L'amande entière

  
  

La consommation d’amandes nécessite une bonne préparation pour bénéficier au maximum de leurs bénéfices nutritionnels. Comme les céréales et les légumineuses, les graines oléagineuses contiennent des « antinutriments », notamment l’inhibiteur d’enzymes : l’acide phytique. Parmi les céréales, les légumineuses et les noix et graines, l’amande est celle qui peut en contenir le plus.

Ces composés protègent la graine jusqu’à ce qu’elle trouve un bon endroit pour germer. Or ils la rendent indigeste et limitent l’absorption de certains micronutriments. La solution ? Les faire tremper et germer environ 12 heures pour les rendre plus assimilables.

Les versions grillées sont un peu moins intéressantes dans la mesure où elles peuvent apporter des composés appelés produits de glycation avancés (AGE), directement responsables du vieillissement. Les versions salées sont à éviter.

•  Le beurre ou purée d'amandes

  
  

Moins calorique que le beurre et avec un profil lipidique plus équilibré, il peut être profitable d’alterner le beurre et la purée d’amandes dans le cadre d’une alimentation variée. Par rapport à la margarine, la purée d’amandes est plus intéressante étant donné sa teneur en protéines malgré un meilleur profil lipidique. La purée d’amandes reste préférable car moins transformée.

•  Le lait d'amande

  
  

Facile à confectionner, le lait d’amande permet de remplacer le lait de vache dans les préparations étant donné la teneur en lipides assez proche de ces deux aliments.  

LAIT D'AMANDE

•  La poudre et la farine d'amande

  
  

Sans gluten et pauvre en glucides, la poudre d’amande est très appréciée en pâtisserie, mais elle est aussi fréquemment utilisée dans d’autres préparations (cake salé, crêpes…), car elle permet de remplacer une partie de la quantité de farine et d’abaisser l’index glycémique de la recette.

• CONCLUSION :

  
  

Pensez à intégrer une poignée chaque jour dans votre alimentation et profitez de tous ses atouts santé !

AMANDES