QUELLE ALIMENTATION EN CAS D'ANXIETE OU DE DEPRESSION ?
La recherche en psycho nutrition a prouvé que la composition de nos repas influence notre état mental via son action sur notre microbiote intestinal. Voyons ici les aliments à privilégier et ceux à bannir pour garder un moral au top !
Notre alimentation est devenue ultra-transformée, trop riche en sucres rapides, additifs et ne graisses saturées et trop pauvre en fibres et en protéines végétales. Ceci impacte fortement notre microbiote avec un effondrement de la diversité bactérienne. Cet appauvrissement a pour conséquence une dysbiose et une hyperperméabilité intestinale laissant passer des molécules qui créent à la longue une inflammation et un stress oxydant touchant le cerveau. Les liens intestin cerveau sont maintenant bien connus et sont bi -directionnels.
Inspirons-nous des Australiens qui ont adopté « l ’ordonnance alimentation » dans le traitement des troubles psychiatriques comme anxiété et dépression avec comme modèle de référence la diète méditerranéenne. Découvrons cinq habitudes à adopter sans tarder !
1. LIMITER LES ALIMENTS TRANSFORMES
La nourriture industrielle favorise une inflammation chronique atteignant la barrière hémato encéphalique qui protège le cerveau. Elle est également responsable de graisse viscérale autour des intestins, très mauvaise pour la santé physique et mentale. Il existe une relation dose-effet avec l’alimentation transformée. Plus nous en consommons, plus les effets sont délétères avec déficience du microbiote et moindre stimulation du nerf vague impliqué dans le processus de relaxation. Plus le microbiote est affaibli, plus on sera vulnérable au stress et à l’anxiété.
Comment faire ?
- Limiter les produits préparés, emballés et contenant peu d’ingrédients bruts : pain industriel, plat cuisiné, nuggets, biscuits, chips, desserts lactés…
- Eviter les sodas, jus de fruits industriels, bonbons, plats des fast-foods.
L’idéal : ne pas dépasser 10% d’aliments transformés dans nos achats alimentaires globaux.
2. CONSOMMER 30 VEGETAUX DIFFERENTS CHAQUE SEMAINE
Varier au maximum les apports de végétaux permet d’avoir un microbiote en pleine forme. Chacun apporte des fibres différentes dont se nourrissent les bactéries intestinales.
Manger cinq fruits et légumes : c’est bien mais pas suffisant !
Plus on varie les fruits et légumes, plus on favorise le développement de « niches bactériennes » aux effets bénéfiques, notamment anti-inflammatoire. Le microbiote des personnes souffrant de dépression contient trop de bactéries sécrétant des molécules pro-inflammatoire, nuisibles pour le cerveau.
Comment faire ?
Dans ces trente végétaux sont compris :
- les fruits à coque : amandes, noix, noisettes…
- les épices : cannelle, poivre, piment, gingembre…
- les herbes aromatiques : ciboulette, thym, romarin….
- Sans oublier ail, oignon, échalotte mais aussi les légumineuses, les graines (chia, sésame…)
- les céréales complètes comme le blé, avoine, sarrasin…
Astuce : les surgelés, qui conservent tous les nutriments et permettent de consommer des légumes même hors saison.
La fausse bonne idée : boire un jus de fruit au lieu de manger un fruit. Le jus ne contient pas de fibres !
3. FAIRE LE PLEIN D’OMEGA 3
60 % de la masse du cerveau est composée d’acides gras, dont 70 % d’oméga 3 à longue chaine appelés EPA et DHA. Constituants des cellules nerveuses et de leurs membranes, ils participent à la bonne transmission des neuromédiateurs impliqués dans l’humeur. L’EPA a la particularité de se transformer en prostaglandines anti-inflammatoires, protégeant ainsi de dysfonctionnements cérébraux. ne peut pas stocker les oméga 3 et a donc besoin d’apports réguliers.
Comment faire ?
- Choisir les bonnes huiles de cuisine : lin, colza, cameline, à froid pour les crudités. A conserver à abri de la lumière et au frigo pour limiter leur oxydation.
- Consommer des poissons gras : 150 g deux fois par semaine comme le saumon, sardines, maquereaux, harengs, anchois …
- Privilégier les petits poissons moins riches en métaux lourds
Astuce : les compléments alimentaires procurant 250 mg d’EPA et 250 MG de DHA
4. PRIVILEGIER LES PRODUITS CONTENANT MOINS DE 10 % DE SUCRES
Les sucres simples comme le glucose, fructose ou saccharose (sucre de table), favorisent la croissance de bactéries inflammatoires au sein du microbiote. Cette inflammation va immédiatement affecter le système immunitaire qui sera affaibli. Nos intestins constituent en effet 70 % de nos défenses immunitaires. Or le bon fonctionnement du système immunitaire entretient des liens étroits avec la bonne humeur. Si nous sommes facilement malades en hiver, nous sommes aussi plus vulnérables au stress et à l’anxiété.
Comment faire ?
- Scruter les étiquettes : le taux de sucre ne doit pas dépasser 10 g pour 100 g.
- Vigilance avec le chocolat en poudre, tablettes de chocolat, céréales, biscottes, pain industriel, ratatouille préparée …
La fausse bonne idée : remplacer les sucres par des édulcorants, nocifs pour le microbiote !
5. INDISPENSABLE VITAMINE D
L’efficacité de la vitamine D a été prouvée sur tous les niveaux de sévérité de la dépression. Elle augmente les émotions positives.
Dans les zones peu ensoleillées et l’hiver, les rayons UV ne nous permettent pas d’atteindre un bon seuil de vitamine D et l’alimentation en apporte peu. Un complément est nécessaire pour garder un bon taux toute l’année, à adapter selon votre poids. Environ 70 UI par kilo de poids corporel. Des apports quotidiens au cours d’un repas riche en graisse sont préférables à une grosse dose mensuelle en ampoule.
Ça aide aussi :
- Le zinc : cet oligo- élément renforce le système immunitaire et joue un rôle crucial dans les réactions biochimiques du cerveau et peut améliorer les symptômes dépressifs.
- Les probiotiques : ces bonnes bactéries enrichissent le microbiote et améliorent la perméabilité intestinale ; On les trouve dans les produits fermentés : yaourt, kéfir, choucroute, pickles, cornichons …
- Les protéines végétales : bénéfiques pour la santé intestinale. L’idéal : un équilibre entre protéines animales et végétales en levant le pied sur la viande rouge et en augmentant les légumineuses comme pois chiche, lentilles, fèves, haricots …
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