LES SECRETS DE L'ALIMENTATION ANTI- AGE

La meilleure source de jouvence se trouve dans nos assiettes. Et oui, notre façon de manger se répercute au cœur de nos cellules. Etudions ici huit pistes pour optimiser notre vieillissement !

1.  MAINTENIR SON CAPITAL MUSCULAIRE

La masse musculaire est importante pour les capacités sportives mais bien au-delà, elle a un effet bénéfique sue la santé et la longévité. La présence des muscles nous protège du surpoids, des maladies cardiovasculaires ou encore du diabète. Hélas à partir de 50 ans une fonte musculaire naturelle s’amorce, d’où l’importance d’augmenter légèrement ses apports quotidiens en protéines. Ainsi un apport de 1,2 mg par kilo et par jour permet de préserver sa masse musculaire. Par exemple un adulte de 80 kg cela représente 96 g de protéines journalières soit : 2 œufs et un yaourt au petit déjeuner, 120 g de viande ou 150 g de poisson, au gouter un skyr et pour le diner 150 g de poulet.

Dans l’idéal la ration protéines végétales et animales devrait être de 50/50. Pensez donc à manger un jour sur deux des légumineuses et des oléagineux au gouter, une poignée chaque jour.

Afin de respecter notre chronobiologie, une bonne habitude est de consommer des protéines dès le petit déjeuner. Ainsi à choisir deux éléments parmi les suivants : un œuf, 75 g de jambon, 50 g de fromage, 100 g de yaourt ou fromage blanc, une c café de purée d’amandes ou 50 g de poisson gras ou encore 100 g de légumineuses. Ceci permet d’avoir un maximum d’énergie et une bonne synthèse des neurotransmetteurs.

2.  LIMITER LES PROTEINES GLYQUEES

Ce sont des molécules qui se forment lors de la fixation d’un sucre sur les protéines. Ceci se produit lorsque la glycémie augmente ou par ingestion de produits cuits à haute température. Une fois glyquées (caramélisées) ces protéines ne peuvent plus assurer leurs missions : composition des hormones, des muscles, des tissus de soutien… Elles sont difficilement éliminées et favorisent la production de radicaux libres, source de stress oxydant. Cette glycation entraine une inflammation chronique.

Elle est repérée dans l’analyse de l’hémoglobine glyquée qui permet de surveiller les diabétiques notamment mais utile à tous en réalité.

Comment faire ?

• Traquer les excès de sucres : en morceaux, en poudre, dans le miel, sirop agave, la confiture. Limiter les desserts sucrés en général.

• Favoriser les cuissons douces : privilégier la cuisson vapeur et éviter ce qui est toasté, grillé, caramélisé, le BBQ…

3.  SURVEILLER SON TOUR DE TAILLE

La graisse accumulée au niveau abdominal fait le lit du syndrome métabolique, facteur de risque de diabète, maladies cardiovasculaires et même de cancer. Ce surplus de graisse viscérale remplace le muscle.

Mesurer tous les six mois son tour de taille et veiller à rester sous les 102 cm chez l’homme et 88 cm chez la femme. C’est un très bon marqueur de glissement vers le syndrome métabolique.

Comment faire pour rester stable ?

• Modérer les produits raffinés des féculents blancs comme le pain, le riz les pates ou céréales du petit déjeuner. Attention au sucre blanc des sodas, pâtisseries qui favorisent la formation de graisses.

• Faire le plein d’oméga 3. Ces bons acides gras aident à déstocker la graisse abdominale. A prévoir chaque jour : 2 c soupe d’huile de colza, 1 ou 2 œufs, une poignée de noix et deux fois par semaine, 150 g de poissons gras (sardine, maquereau, hareng, saumon, truite, anchois).

•   Supplémenter en EPA DHA : si l’alimentation ne permet pas de couvrir les besoins. Un complément de 250 mg de chaque au quotidien est conseillé.

4.  PROTEGER SON CAPITAL GENETIQUE

Pour maintenir le fonctionnement des cellules et donc des organes le plus longtemps possible, il faut préserver ses télomères. Ce sont les extrémités des chromosomes qui s’usent au fil du temps. Afin de retarder le processus, on peut activer la méthylation, une réaction biologique essentielle à l’intégrité de notre ADN. Cette méthylation nécessite des vitamines B9 et B12.

Comment faire ?

• De bons apports en vitamine B12 : elle provient des produits animaux : laitages, viande, poisson. Attention chez les végans et végétariens chez qui il faudra prendre un complément. Également si vous prenez des Inhibiteurs de la Pompe à Protons (IPP) contre le reflux gastrique car ils empêchent l’absorption de cette vitamine.

• Surveiller ses réserves en zinc : cet oligo- élément est essentiel à la conservation des télomères. On le trouve dans les fruits de mer notamment les huitres, noix de cajou, noix de Grenoble au quotidien.

• Faire le plein de folates (vitamine B9) : légumes verts à feuilles, céréales complètes, foies.

Vive les œufs : cet aliment est un donneur de méthyle, notamment le jaune. La betterave joue aussi ce rôle !

5.  REGULER SON TAUX D’ACIDITE

Lorsque notre PH (potentiel hydrogène) passe en dessous de 7,35, il se produit une acidose nocive et une fuite de certains minéraux (calcium, magnésium, potassium) avec à la clé perte de contractilité cardiaque, baisse de minéralisation osseuse…Il faut donc lutter contre cette acidification qui use l’organisme précocement.

Comment faire ?

• Moins de sel : la charge acide va de pair avec la charge sodique. Il est donc essentiel de réduire nos apports en sel en limitant la charcuterie, les plats industriels, réduire le sel de table.

• Manger des fruits secs : raisin, abricot, noisette, amande sont très riches en potassium qui compense les pertes dues à l’acidification. Plus le taux de potassium est bon, plus le taux de sodium baisse.

• Un maximum de végétaux : nous consommons beaucoup d’aliments acidifiants comme la viande, poisson fromage er féculents. Pour compenser cela, il faut manger des aliments alcalinisant comme les fruits et légumes. En pratique, accompagner une quiche ou un burger de crudités ou manger une salade de fruits après une raclette par exemple.

6.  ASSURER UN BON FONCTIONNEMENT DE L’INSULINE

L’insuline est une hormone qui favorise le stockage des sucres à trois niveaux : muscles, foie et cellules graisseuses. Son but est d’avoir suffisamment d’énergie en réserve et d’éviter l’hyperglycémie dont les risques sont connus : état inflammatoire chronique qui conduit à une augmentation délétère de la graisse abdominale et fabrication accrue de lipides. Lorsque l’organisme ne répond plus à l’insuline, on parle d’insulinorésistance qui est le stade précoce du diabète de type 2.

Comment faire ?

• Limiter les mauvaises graisses : les acides gras saturés de la viande rouge, charcuterie, beurre, en excès et les acides gras trans des plats industriels et aliments transformés inondent les récepteurs à l’insuline qui ne répondent plus à leurs signaux.

• Privilégier les index glycémiques (IG) bas : ce sont des aliments qui élèvent peu le taux de glucose sanguin. Ce sont les céréales complètes, légumes, crudités et les protéines. La cuisson al dente des féculents diminue leur IG.

• Ne pas sauter le petit déjeuner : ceci diminue fortement la sensibilité à l’insuline.

7.  PREVENIR L’INFLAMMATION DE BAS GRADE

Cette inflammation de faible intensité et chronique produit des radicaux libres responsables du vieillissement prématuré. De plus, elle entraine une dysbiose et une inflammation intestinale.

Comment faire ?

• Beaucoup de fibres : les bonnes bactéries de notre microbiote en raffolent notamment les fibres prébiotiques fermentescibles des végétaux comme le poireau, l’oignon, bananes, céréales complètes

• Penser au curcuma : son principe actif la curcumine est anti inflammatoire et anti oxydante. A consommer frais et bio de préférence avec du riz, des marinades. Ou en complément alimentaire bien dosé.

  
  

• Des assiettes variées et colorées : une multitude de végétaux permet de faire le plein de polyphénols, ces pigments anti oxydants régulateurs de l’inflammation. Comme les rutines des agrumes, le resvératrol du raisin, le sulforaphane du brocoli… On n’oublie pas les oméga 3 anti inflammatoire des poissons gras et des huiles.

8.  FAVORISER UN BON SOMMEIL

Bien dormir augmente l’espérance de vie selon de nombreuses études. La nuit, le cerveau se régénère donc si le sommeil est haché et trop court, les substances toxiques ne sont pas correctement éliminées.

Comment faire ?

• Un diner léger mais pas trop : on évitera l’alcool et les repas copieux car la digestion entrave le sommeil. En revanche, comme nous brulons 50 calories par heure la nuit, il faut un minimum de carburant avant le coucher !

• Des féculents le soir : céréales complètes, quinoa, lentilles car leurs glucides activent la production de sérotonine, neurotransmetteur apaisant et précurseur de la mélatonine. Avec une petite ration de protéines pour élever le taux de tryptophane, précurseur de la sérotonine.

• Une petite touche de sucre : un fruit par exemple

• ·    CONCLUSION :

  
  

  Voici quelques idées à mettre en place sur le long terme afin d' optimiser son vieillissement !

  
  

  

  ALIMENTATION CRETOISE ANTI AGE