OSTEOPOROSE: COMMENT ADAPTER SON ALIMENTATION ?

L'ostéoporose se caractérise par une détérioration généralisée de la masse osseuse, ce qui augmente le risque de fractures. Cette maladie touche principalement les personnes âgées, en particulier les femmes ménopausées, mais peut également affecter les hommes. En France, 70% des femmes de 80 ans et plus sont touchées.

Bien qu'il existe des traitements médicaux pour l'ostéoporose, l'alimentation joue un rôle essentiel dans la prévention et la gestion de cette affection.

Un apport adéquat en calcium tout au long de la vie contribue à maintenir une densité osseuse optimale. Puisqu’il est vital, si votre alimentation ne fournit pas suffisamment de calcium, votre corps peut puiser dans les réserves de calcium osseux pour répondre à ses besoins, ce qui peut progressivement fragiliser les os.

Pour 1 kg de calcium présent dans un organisme adulte moyen, 99% est concentré dans nos os. Ainsi une alimentation équilibrée et une alimentation contenant du calcium, riche en nutriments, est bénéfique pour la santé globale de votre corps puisque les vitamines et minéraux présents dans ces aliments contribuent non seulement à la densité osseuse, mais aussi au fonctionnement optimal de l'organisme.

D’autres approches de prévention existent et ne doivent pas être bannies ! N’oublions pas qu’une activité physique régulière et une bonne hygiène de vie est recommandée. Un poids corporel excessif peut exercer une pression supplémentaire sur les os porteurs, ce qui peut augmenter le risque de fractures.

• LES BESOINS SELON L'AGE

  
  

Le calcium est un nutriment essentiel au développement et à la croissance de l'organisme à tous les stades de notre vie. En effet, le calcium participe directement à la santé des os, aux fonctions nerveuses, musculaires et pour la coagulation sanguine.

Il faut également savoir que nos besoins en calcium évoluent tout au long de notre vie en fonction de notre âge et de notre physionomie. À cet effet, l'ANSES recommande les apports suivants :

• Les nourrissons de moins de 6 mois doivent consommer 200 mg de calcium par jour

• Les femmes enceintes ou allaitantes doivent en consommer 950 à 1000 mg

• Les femmes ménopausées ont besoin de 1000 à 1200 mg par jour

• Les adolescents 1150 mg et les jeunes adultes de 18 à 24 ans 1000 mg

• Les adultes de 25 ans et plus ont besoin de 950 mg par jour.

• LES SOURCES ALIMENTAIRES DE CALCIUM

• PRODUITS LAITIERS

Le lait, le fromage et les yaourts sont tous d'excellentes sources de calcium. Un seul verre de lait permet d'apporter jusqu'à 300 mg de calcium, tandis qu'un yaourt nature en contient environ 450 mg.

• LES OEUFS sont une excellente source, avec environ 50 à 60 mg par œuf. En plus, ils sont également riches en d'autres nutriments essentiels tels que les protéines, les oméga-3, les vitamines (A, D, E, B2, B5, B9, B12) et des minéraux (fer, iode, sélénium et phosphore).

• PRODUITS DE LA MER

 Les mollusques tels que les huîtres et les moules. Les poissons comme le saumon, le thon et la truite. Enfin, les crustacés tels que le crabe et les crevettes sont également de bonnes sources de calcium, apportant jusqu'à 70 mg par portion de 100g.

• LEGUMES A FEUILLES VERTES

Ce sont parmi les meilleures sources de calcium disponibles. Ainsi, les épinards, le chou vert, le chou frisé et les feuilles de navet sont tous riches en calcium, fournissant entre 100 et 200 mg de calcium pour 100g. D'autres légumes verts comme les asperges, les brocolis et les choux de Bruxelles en contiennent également en bonne quantité.

• GRAINES OLEAGINEUSES

Les graines de sésame sont particulièrement riches en calcium. Ces petites graines regorgent de nutriments, dont plus de 1 000 mg de calcium par portion de 100g. Les graines de chia, les graines de chanvre et les graines de lin également.

Pour en consommer, vous pouvez simplement les ajouter à vos plats, desserts et salades selon vos envies. Et si vous préférez en consommer en boisson, sachez que les laits végétaux à base de soja, d'amandes ou d'autres fruits à coque fournissent également de bonnes quantités de calcium.

• CO- FACTEURS D'ASSIMILATION DU CALCIUM ?

• VITAMINE D

Cette vitamine liposoluble joue un rôle important dans le maintien de la santé et de la croissance osseuse. Elle est connue pour son rôle essentiel dans l'absorption du calcium, ce qui en fait un élément essentiel pour maintenir un taux de calcium optimal dans l'organisme. La vitamine D se trouve dans des aliments tels que les poissons gras, le lait et les céréales enrichis, le jaune d'œuf et les champignons.

• MAGNESIUM

Le magnésium est un minéral essentiel nécessaire à de nombreuses fonctions de l'organisme, notamment les fonctions nerveuses et musculaires, la production d'énergie et le développement osseux.

Le magnésium joue un rôle important en aidant l'organisme à absorber et à utiliser le calcium. On le trouve dans des légumes à feuilles vertes comme les épinards et le chou frisé, les légumineuses comme les haricots et les pois chiches, les fruits à coque comme les amandes, les noix et les céréales.

• VITAMINE K2

La vitamine K2 joue un rôle essentiel dans la santé osseuse et cardiovasculaire. Pourquoi est-elle importante pour les os ? Car elle contribue à activer les protéines responsables de l'absorption du calcium.

La vitamine K2 se trouve dans certains aliments, notamment le jaune d'œuf, le beurre et les abats. Elle est également présente dans les aliments fermentés comme la choucroute. Les fromages à pâte dure et certaines huiles végétales comme l'huile de canola et l'huile de soja

• BORE

Le bore n'est généralement pas considéré comme un nutriment, mais il joue un rôle important en aidant l'organisme à métaboliser le calcium. En effet, ce dernier aide l'organisme à absorber et à utiliser le calcium plus efficacement, ce qui en fait un minéral important pour la santé et la solidité des os.

Où en trouver ? Dans les aliments riches en bore sont les fruits secs, les noix, les légumineuses, les légumes verts à feuilles foncées, les avocats…

• SILICE

 C’est un minéral présent dans le sol et qui se trouve dans certains aliments comme les céréales complètes, l'avoine, l'orge, le millet et le riz brun. Cette dernière est importante pour la santé des os pour plusieurs raisons.

• Elle favorise la production de collagène, une protéine qui confère robustesse et souplesse aux os, car oui, ces derniers ont aussi besoin de flexibilité.

• La silice contribue au dépôt de minéraux, tels que le calcium et le phosphore, dans les os et favorise son absorption. De ce fait, elle permet d'améliorer la minéralisation osseuse, ce qui réduit le risque de fractures et d'ostéoporose.

• Elle participe à la production d'ostéoblastes, les cellules responsables de la formation des os. En favorisant l'activité des ostéoblastes, la silice contribue à la croissance et au développement des os, en particulier pendant l'enfance et l'adolescence.

  
  

• PHOSPHORE

Le phosphore est un minéral essentiel que l'on trouve dans les aliments et qui aide l'organisme à développer et à réparer nos cellules.

En outre, ce dernier est particulièrement important pour la solidité des os et des dents, car il aide l'organisme à absorber le calcium. On trouve du phosphore présent dans de nombreux aliments, notamment les produits laitiers comme le lait, le fromage et le yaourt, les viandes, le poisson, ainsi que d'autres légumes comme le brocoli et les épinards.

• QUELS ALIMENTS EVITER ?

• Les aliments riches en sodium :

Le chlorure de sodium, plus communément connu sous le nom de sel de table, est omniprésent dans notre alimentation. Cependant, une consommation excessive de sel peut augmenter la perte de calcium dans l'urine, ce qui peut affaiblir les os. Les plats préparés, les fast-foods, les collations salées et les sauces industrielles sont à réduire. Vous pouvez privilégier plutôt les aliments frais et préparez vos repas à la maison pour mieux contrôler votre apport en sodium.

• Les boissons gazeuses et sucrées :

Les sodas et autres boissons sucrées contiennent des quantités élevées de phosphates, qui peuvent interférer avec l'absorption du calcium par les os. La caféine présente dans certaines de ces boissons peut également augmenter la perte de calcium par les reins. Alors optez plutôt pour de l'eau ou des jus de fruits naturels.

• Les aliments riches en protéines animales :

Une alimentation excessive en protéines animales, notamment la viande rouge et les produits laitiers riches en matières grasses, peut acidifier le corps et entraîner une perte de calcium par les os pour neutraliser cette acidité. Attention, vous n'avez pas besoin d'éliminer complètement ces aliments de votre régime alimentaire, mais il est recommandé de les consommer avec modération et de privilégier des sources de protéines maigres et des produits laitiers faibles en matières grasses.

• Les aliments riches en oxalates :

Les oxalates sont des composés présents dans quelques légumes verts, comme les épinards, les betteraves et les patates douces. Ils peuvent se lier au calcium dans le tractus intestinal, réduisant ainsi son absorption. Cela ne signifie pas que vous devez entièrement éviter ces légumes, car ils sont également riches en nutriments essentiels, mais il est préférable de les consommer en quantités raisonnables.

• Les aliments riches en phytates :

Les phytates se trouvent principalement dans les céréales complètes, les légumes secs et les noix. Comme les oxalates, ils peuvent entraver l'absorption du calcium. Pour minimiser cet effet, vous pouvez faire tremper, fermenter ou cuire ces aliments avant de les consommer, ce qui permettra de réduire la teneur en phytates et de rendre le calcium plus disponible pour l'organisme.

• EN RESUME

Voici quelques pistes pour adapter son alimentation en cas d'ostéoporose et garder des os solides.