Naturellement présents dans les aliments d’origine végétale, les polyphénols renferment une multitude de composés présentant de nombreux bienfaits pour la santé. Ils sont retrouvés en quantités variables dans de nombreux aliments tels que les fruits et les légumes, le thé, le café, le vin, le chocolat…Plusieurs types de polyphénols ont été identifiés au cours des dernières années, chacun possédant une structure chimique unique et des propriétés biologiques spécifiques.
Différentes catégories de polyphénols.
1. Les flavonoïdes : classe importante des polyphénols, comprenant différents sous-types comme :
–> les flavones comme la lutéoline, on la retrouve principalement dans le céleri et brocoli
–> les flavonols, dont la quercétine et le kaemphérol principalement retrouvés dans les oignons, le chou frisé, la laitue, les tomates, les pommes et les baies
–> les flavanones, telles que la naringénine présente dans les raisins
–> les anthocyanines comme la cyanidine et la delphinidine se trouvant principalement dans la partie externe de fruits rouges
2. Les stilbénoïdes : autre classe importante dont le resvératrol, présent principalement dans les raisins, baies et noix
3. Les acides phénoliques : incluant l’acide caféique et l’acide rosmarinique, les tanins, que l’on trouve dans le thé et le vin
4. Les ellagitanins : retrouvés dans les baies et les fruits à coque
5 conseils pour une alimentation riche en polyphénols
Dans quels aliments trouve-t-on des polyphénols ? Comment en consommer facilement au quotidien ?
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1. Diversifier son alimentation
Faire le plein de polyphénols, passe tout d’abord par le fait d’adopter une alimentation saine au quotidien. Pour ce faire, la variété est votre alliée. Essayez d’intégrer au quotidien chacune des catégories d’aliments :
- fruits et légumes
- céréales de préférence complètes
- légumineuses
- viandes, poissons et œufs
- les huiles végétales et les fruits à coque non salés
Et pour encore plus de diversité, pensez aussi à varier les aliments au sein d’une même catégorie et leurs modes de préparation : carpaccio de betteraves, mousseline de potiron et patate douce, salade de frisée et lardons, compotée d’abricot et amandes, bâtonnets de carottes crues et mousse de fromage blanc et fines herbes… Vous allez vous régaler !
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2. Miser sur la couleur dans l’assiette
Pour maximiser vos chances de consommer des aliments qui contiennent des polyphénols, faites de votre assiette et de votre journée un arc-en-ciel. Il existe des milliers variétés de fruits et légumes en Europe, avec une très grande palette de couleurs qui raviront vos papilles et vos pupilles ! Violet de la betterave, orange de la carotte, rouge du poivron, vert du kiwi, rose de la framboise, bleu de la myrtille ! Et si vous faisiez une grande salade colorée ? Qu’elle soit sucrée ou salée, à base de fruits et/ou de légumes, la salade est un moyen simple, pratique et délicieux pour mettre plus de polyphénols dans votre assiette. A vous de révéler l’artiste qui est en vous !
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3. Penser aux oléagineux dans vos recettes
Les oléagineux ou fruits à coques (amandes, noix, noisettes…), sont aussi une excellente source de polyphénols. N’hésitez pas à les intégrer à vos préparations (l’équivalent d’une petite poignée par jour), leurs textures croquantes vont apporter du relief et de l’originalité à vos plats. Ajoutez par exemple des amandes à votre fromage blanc du matin, avec des morceaux de fruits et des céréales vous aurez un petit déjeuner équilibré ! Vous pouvez aussi intégrer des noix dans vos salades, ou encore dans vos gâteaux. Enfin si vous aimez les noix de cajou, ajoutez une petite poignée (non salée) dans votre wok de légumes et poulet, succès garanti !
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4. Jouer avec les épices pour twister vos plats
Poivre, curcuma, cumin, muscade, paprika, ou bien encore cannelle … les épices aussi contiennent des polyphénols ! Et il y en a pour tous les gouts et pour toutes les recettes. N’hésitez donc pas à ajouter des épices à vos recettes préférées, elles ajouteront de la couleur mais aussi de la saveur à vos plats. Si vous n’avez pas l’habitude d’utiliser les épices commencez avec des recettes simples et délicieuses comme : le curry de poisson au lait de coco, les frites de carottes au paprika, la purée de panais et noix de muscade, le smoothie d’ananas et de curcuma ou encore les pommes rôties à la cannelle.
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5. Boire du thé et du café
Le thé et le café participent à votre hydratation, mais ils sont également tous les deux riches en anti-oxydants grâce aux polyphénols qu’ils contiennent. Si vous appréciez ces boissons, n’hésitez pas à en boire dans la journée, sans excès pour le café.
Bénéfices santé des polyphénols
1. Un rôle anti oxydant bien connu
En s’opposant aux effets des espèces réactives de l’oxygène, ils aident l’organisme à lutter contre le stress oxydatif et jouent un rôle protecteur vis-à-vis des maladies métaboliques telles que l’obésité, le diabète, les cancers et les maladies cardiovasculaires.
2. Diabète de type 2 : les flavonoïdes auraient un effet protecteur
La consommation de flavonoïdes est associée à un risque réduit de diabète de type 2, d'après les 3 cohortes combinées de l'étude CAVAS: CArdio Vascular disease Association Study.
Parmi les mécanismes susceptibles d’expliquer l’association entre les apports en flavonoïdes et le risque de diabète de type 2 ont été étudiés :
Implication dans le métabolisme glucidique en inhibant les principales enzymes responsables de la digestion des glucides en glucose ;
Amélioration de l’absorption du glucose dans les muscles et les adipocytes en transloquant un transporteur spécifique du glucose GLUT4 vers la membrane plasmique ;
Renforcement indirect des défenses antioxydantes en activant des enzymes antioxydantes ;
Promotion de la sécrétion d’insuline en préservant la fonction des cellules β du pancréas.
Les résultats de cette étude démontrent ainsi l’existence d’une association entre la consommation de flavonoïdes et le risque de diabète de type 2, suggérant un effet protecteur de ces composés.
3. Polyphénols et microbiote : une relation gagnant-gagnant
D’après les études, polyphénols et microbiote digestif s’influencent mutuellement. Les polyphénols jouent un rôle de modulateur de la composition et du fonctionnement du microbiote intestinal, favorisant l’instauration d’un microbiote sain. A l’inverse, les bactéries du microbiote transforment les polyphénols en des formes plus actives et mieux absorbées par le système digestif.
La rétention des polyphénols végétaux dans les intestins semble avoir des effets bénéfiques sur le microbiote intestinal. Les polyphénols végétaux peuvent moduler la composition du microbiote via une activité antimicrobienne ou un effet de type prébiotique contre les bactéries intestinales nuisibles. A l’inverse, le microbiote intestinal accroit l’activité biologique des polyphénols végétaux en les transformant en métabolites absorbables et actifs (phénoliques).
Les variations de la composition du microbiote intestinal sont, ainsi, susceptibles d’affecter la biodisponibilité et l’effet des polyphénols végétaux et de leurs métabolites.
4. Intérêt dans le déclin cognitifé
Une méta analyse récente a examiné la littérature existante sur les bénéfices de la consommation de flavonoïdes sur les performances cognitives. Cette analyse globale démontre notamment que les flavonoïdes alimentaires présentent des bienfaits sur plusieurs domaines cognitifs, avec des variations selon les sources alimentaires.
Avec près de 10 millions de nouveaux cas chaque année dans le monde, les troubles neurodégénératifs pèsent lourdement sur nos sociétés. Face à l’accélération du vieillissement de la population mondiale, l’amélioration et le maintien des fonctions cognitives est essentielle, et ce tout au long de la vie. L’impact des régimes alimentaires sur la santé cognitive suscite un intérêt croissant. Des études épidémiologiques montrent en effet qu’une alimentation saine et riche en fruits et légumes contribue au maintien des fonctions cognitives et diminue le risque de troubles neurodégénératifs comme la maladie d’Alzheimer et la démence vasculaire.
Au total, 80 études dont les résultats montrent que la supplémentation en flavonoïdes exerce un effet significativement positif – bien que faible – sur 3 domaines cognitifs :
La mémoire à long terme,
La vitesse de traitement,
L’humeur subjective.
Les effets observés diffèrent en fonction de la source alimentaire des flavonoïdes testés. Parmi les aliments analysés, seuls les fruits rouges et baies, le ginkgo ainsi que le cacao ont été associés aux effets significativement positifs sur la cognition. Aucun effet n’a été rapporté pour les agrumes, le soja, l’écorce de pin et le thé. Ces variations peuvent notamment reposer sur des différences de biodisponibilité entre les différents types de flavonoïdes et leurs métabolites.
CONCLUSION :
Grâce à nos 5 astuces pour intégrer les polyphénols au quotidien dans votre alimentation, vous profiterez de tout leurs atouts santé, comme anti-oxydant, en prévention du diabète, contre le déclin cognitif et pour le bon équilibre du microbiote.

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