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HYPERTENSION : QUELS ALIMENTS PRIVILEGIER ?

Dernière mise à jour : 1 mars 2024

L’hypertension fait partie des maladies chroniques les plus fréquentes en France et constitue l’un des principaux facteurs de risque cardiovasculaire. Quand la tension artérielle est élevée, il est nécessaire de bien la surveiller et d’adopter des réflexes simples pour mieux la contrôler. Premier levier d’action : l’alimentation !


  • Comment savoir si on a des problèmes de tension ?

La tension artérielle équivaut à la « pression qui règne à l’intérieur des artères ». Grâce à son élasticité, l’artère joue un rôle actif et complémentaire du cœur dans la propulsion du sang. Dans ces vaisseaux, la pression est maximale au moment où le cœur se contracte et éjecte le sang (pression systolique) et minimale entre deux contractions (pression diastolique). Pressions systolique et diastolique correspondent aux deux chiffres qui s’affichent quand vous prenez votre tension. Pour une tension normale, ces valeurs sont environ 120/80. Selon les résultats, un professionnel de santé sera en mesure de vous confirmer s’il s’agit d’hypertension.

La plupart du temps, l’hypertension est silencieuse, elle ne provoque pas de gêne ni de désagrément majeur. Il peut arriver cependant que certains signes soient annonciateurs d’un problème de tension, comme :

  • des maux de tête situés à l’arrière du crâne, plutôt au réveil, avec la sensation de battements au rythme des contractions cardiaques,

  • de sueurs froides,

  • d’impressions de mouches volantes devant les yeux,

  • de saignements de nez.

Ces signes, qu’il faut considérer, ne sont pas pour autant synonyme d’hypertension artérielle. Seule une consultation médicale peut poser ce diagnostic, sur la base de mesures effectuées avec un appareil à tension appelé « tensiomètre ». La mesure de la tension au niveau du biceps est généralement plus fiable que celle prise au poignet.


  •  Comment surveiller sa tension ?

Une surveillance est essentielle si vous avez de problèmes de tension ou si vous avez des doutes. La tension doit toujours être prise au repos.

Il est ainsi tout à fait possible de contrôler sa tension en pharmacie à n’importe quel moment de la journée. Seule contrainte : toujours prendre sa tension dans un moment de calme et de repos. Pas question par exemple de le faire après plusieurs heures de marche ou si vous êtes en état de stress. Pour un prix très abordable, vous pouvez aussi vous équiper pour toujours avoir un appareil à tension à portée de main. Comme évoqué plus haut, optez plutôt pour un tensiomètre électronique de bras. La taille du brassard joue un rôle majeur pour assurer des mesures fiables de la tension : certaines marques proposent plusieurs tailles, veillez donc à prendre celle qui convient le mieux à votre bras.


  •  Comment bien prendre sa tension ?

Une bonne auto-mesure répond à la « règle des 3 » :

  • 3 mesures, espacées d’une à deux minutes, le matin au lever, avant de prendre votre traitement si en avez un ;

  • 3 mesures le soir avant le coucher ;

  • pendant 3 jours consécutifs.

 

Pour vous mettre dans de bonnes conditions, isolez-vous au calme et asseyez-vous sur une chaise pendant 5 minutes. Posez le bras légèrement fléchi en hauteur, sur une table ou un accoudoir, de manière à ce que votre coude soit au niveau de la poitrine. Placez le brassard sur le bras, directement sur la peau, et mettez l’appareil en marche. Lorsque vous effectuez les mesures, restez calme et détendu, sans serrer le poing. Notez les deux chiffres qui s’affichent sur l’écran du tensiomètre et répétez selon la « règle des 3 » décrite ci-dessus.

Au total, vous obtenez 18 mesures. C’est leur moyenne qui détermine si votre tension est normale ou trop élevée. En cas de doute, mieux vaut en parler au professionnel de santé qui vous suit et vous proposera alors un suivi adapté. Parfois des mesures hygiéno-diététiques suffisent pour ramener la tension à des valeurs normales : perdre du poids en cas de surpoids, arrêter le tabac, limiter la consommation d’alcool, pratiquer une activité physique régulière.



  • Quels aliments privilégier pour favoriser une tension normale ?

L’alimentation est peut-être le facteur qui influe le plus sur la tension artérielle. Son principal ennemi : le sel ! En retenant l’eau dans l’organisme, il est responsable d’une élévation de la pression artérielle. En cas d’hypertension, un régime pauvre en sel s’impose. Privilégiez les aliments pauvres en sel, ou cuisinez à partir de produits bruts pour contrôler quelle quantité se trouve dans les plats que vous consommez. Nous consommons en moyenne 8,5 g/jour, « alors que 5 à 6 g suffisent », soit l’équivalent d’une cuillère à café :  Un apport journalier de 5 à 6 g permet de baisser la pression artérielle sans traitement. Si un traitement est nécessaire, cet apport permet de rendre le traitement plus efficace, voire de diminuer le nombre de médicaments pris. 


En pratique, 1 g de sel= 1/3 de baguette ou 1/6 de camembert ou 1 croissant ou 150 g de légumes en conserve …


Les plats industriels, fromage, charcuterie, viennoiseries, crustacés, biscuits apéritifs et certaines eaux gazeuses sont riches en sel et donc à limiter.


Attention aux substituts de remplacement du sel de table, choisir un citrate de potassium de préférence. Eviter ceux à base de chlorure.


Deux modes alimentaires sont également connus pour leur effet positif sur la pression artérielle : ce sont les régimes DASH et méditerranéen.


  • Le régime DASH ( Dietary Approach to Stop Hypertension) : il permettrait à la fois de réduire la pression artérielle quand celle-ci est trop élevée et de baisser les taux de cholestérol total et de LDL cholestérol.

 

  • En pratique les régimes DASH et méditerranéens sont proches :

 

-       riches en fruits et légumes frais et de saison

-        faibles en acides gras saturés, en graisse de manière générale et en sucre.

-       Les protéines sont plutôt apportées par des viandes maigres, du poisson, des légumineuses, des produits laitiers à faible teneur en matière grasse.

-       La consommation de céréales complètes est aussi favorisée, au détriment des farines blanches.

 

 

  • Ce régime permet des apports élevés en potassium et pauvre en sodium

Voici quelques aliments très riches en potassium : banane, pomme de terre, bette, lentille, fenouil, haricot rouge, pois chiche par exemple.

 

 

 

  • CONCLUSION : 

 

Le but est de repérer les pré-hypertendus pour éviter les complications et de corriger les facteurs favorisants grâce à une alimentation adaptée notamment.





assiette riche en légumes, bonnes graisses et potassium et pauvre en sel


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