FOCUS SUR 20 ALIMENTS IG BAS
- Anne Rouvillain
- il y a 4 jours
- 4 min de lecture
Les aliments contenant des glucides peuvent être classés en fonction de leur index glycémique (IG), c’est-à-dire leur capacité à faire plus ou moins monter le taux de sucre dans le sang (la glycémie). Il est intéressant de s’intéresser à l’IG des aliments pour éviter d’associer dans un même repas plusieurs aliments à IG élevé obligeant à l’organisme un important travail de régulation de la glycémie.
Qu’est-ce qu’un aliment à IG bas ?
La notion d’index glycémique correspond au pouvoir de chaque aliment contenant des glucides de faire monter le taux de sucre dans le sang. Ainsi, les aliments à index glycémique élevé font augmenter de façon importante et rapide la glycémie une fois ingérés tandis que les aliments à index glycémique bas augmentent modérément la glycémie.
L’index glycémique d’un aliment est compris entre 0 et 100. Il n’a rien à voir avec le taux de glucides d’un aliment. Un aliment peut contenir beaucoup de glucides mais avoir un IG bas tandis qu’un autre peut contenir peu de glucides mais avoir un IG élevé.
On considère qu'un index glycémique bas est inférieur à 50 et un index glycémique élevé est supérieur à 50.
Index glycémique et santé : quels liens ?
Le taux de sucre dans le sang est un indicateur qui permet de voir comment l’organisme réagit après l’ingestion de glucides. Il est important car une glycémie élevée ou à l’inverse une glycémie trop basse peut être nocive pour la santé. La glycémie se calcule en grammes de sucre par litre de sang.
Une glycémie normale est comprise entre 0,70 g/l et 1,10 g/ à jeun et doit être inférieure à 1,40 g/l 1h30 après un repas.
On parle de glycémie trop basse ou d’hypoglycémie quand celle-ci est inférieure à 0,60 g/l.
On parle de glycémie élevée ou d’hyperglycémie quand celle-ci est supérieure à 1,10 g/l à jeun. Dans le corps, la régulation de la glycémie est assurée par l’insuline, une hormone sécrétée par le pancréas. La consommation excessive d’aliments à IG élevé peut perturber le fonctionnement de l’insuline dans l’organisme et favoriser les hyperglycémies et les hypoglycémies réactionnelles (la glycémie chute après avoir augmenté brutalement). Sur le long terme, cela augmente le risque de diabète, d’inflammation chronique et peut favoriser la prise de poids (à cause du stockage des graisses). C’est pourquoi il est recommandé de privilégier les aliments à IG bas dans son alimentation et de consommer de façon occasionnelle les aliments à IG élevé.
·Quels aliments IG bas privilégier ?
Tous les légumes frais ont un IG bas, voire très bas. Ils sont à consommer sans modération car riches en fibres, en antioxydants et en vitamines. A noter que quelques légumes ont un index glycémique élevé quand ils sont cuits. C’est le cas de la carotte dont l’IG est de 20 quand elle est crue mais de 90 quand elle est cuite. Attention également à la citrouille, à la betterave, au panais et au potiron qui ont des IG plutôt élevés (70, 65, 85, 75 respectivement).
Les aliments à index glycémique bas, tels que certaines céréales complètes, les légumineuses et les oléagineux, jouent un rôle significatif dans la gestion de l'appétit et la régulation du poids. En dehors des légumes, ces aliments sont particulièrement intéressants pour les individus cherchant à stabiliser leur glycémie. Le rapport entre les lipides, les protéines et les glucides, ainsi que la présence d'amidon et de saccharose, influence cette classification.
Quant aux fruits, ils contiennent tous du sucre, le fructose, mais certains, notamment les fruits rouges, ont un index glycémique bas. Même si deux aliments peuvent avoir des compositions similaires, leur effet sur la glycémie peut différer en raison de leur structure et de leur traitement. Par conséquent, comprendre le rôle des aliments à index glycémique bas est essentiel pour adopter une alimentation équilibrée.
Top 20 des aliments IG bas :
L’avocat: 10
Les amandes : 15
La courgette : 15
Le tofu : 15
Le brocoli : 15
La carotte crue : 20
Les cerises : 20
L’aubergine : 20
Les flageolets : 25
Le chocolat noir 70% : 25
La tomate : 30
Les lentilles vertes : 25 et les lentilles corail : 30
Le fromage blanc nature : 30
La pomme : 35
L’abricot frais : 35
Les graines de lin : 35
Le quinoa : 35
Les haricots rouges : 39
Les pâtes complètes al dente : 40
Le riz basmati complet : 45
·QUELQUES ASTUCES POUR REDUIRE SA GLYCEMIE
Commencer le repas par les légumes sous forme de crudités par exemple. Ceci diminue la vitesse de passage des sucres dans le sang. Ensuite les protéines puis en dernier les féculents ou le pain.
Veiller à apporter du chrome car il agir en synergie avec l’insuline. On le trouve dans la levure de bière, germe de blé, foie de veau ou de volaille, crustacés et fruits de mer. Dans les céréales et farines complètes comme épeautre intégral, sarrasin ou teff.
Veiller aux apports en magnésium qui améliore la sensibilité à l’insuline. On le trouve dans les céréales complètes, légumineuses, oléagineux, eaux minérales ou cacao. Exemple : 1 carré de chocolat noir minimum 70% de cacao
Consommer des Oméga3 qui favorisent la production d’insuline par le pancréas et sont anti inflammatoire et diminuent l’insulinorésistance. Avec les petits poissons gras 2 fois par semaine, noix, graines de lin ou chia
Ajouter des épices comme la cannelle ou le gingembre car elles améliorent la sensibilité à l’insuline. Dans les laitages natures ou compotes par exemple ou dans les plats salés.
Consommer des fibres solubles contenues dans les fruits et légumes. La pectine des pommes, carottes ou les β glucanes de l’avoine ou orge. Ces fibres forment un gel au contact de l’eau et ceci diminue le passage des sucres dans le sang. Penser aux graines de chia, lin chanvre …
Bouger au moins 30 minutes par jour pour réguler la glycémie
CONCLUSION
Voici quelques moyens pour éviter d’épuiser le pancréas avec de nombreux pics de glycémie, ce qui, à la longue, risque d’évoluer vers une insulinorésistance et un diabète de type 2.
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