CHIA: UNE GRAINE DE GRANDE RICHESSE NUTRITIONNELLE !

Les graines de chia (prononcez « tchia ») sont originaires d’Amérique du sud et cultivées depuis des millénaires au Mexique. De forme ronde et d’un aspect lisse et brillant, ces petites graines de couleur noire ou grise sont issues de la plante Salvia hispanica (famille des sauges).

À l'époque précolombienne, la graine de chia constituait un aliment essentiel pour les Aztèques et les Mayas, au même titre que le maïs, l’amarante ou les haricots. Synonymes de vitalité et de force, elles permettaient de se nourrir et de se soigner. Moulues ou entières, elles servaient à confectionner des plats et des boissons énergisantes.

Désormais, la graine de chia connaît un engouement croissant en Europe grâce à ses vertus alimentaires et thérapeutiques.

• Graines de chia : superaliment !

  
  

Leur composition nutritionnelle indique :

• glucides 40 %

•  protéines 20 % dont tous les acides aminés essentiels

•  fibres alimentaires (solubles et insolubles)

• minéraux et oligo-éléments ; phosphore, calcium, magnésium, potassium, zinc, fer et cuivre

• acides gras essentiels  dont 54 % d’oméga 3 et 46 % d’oméga 6

• vitamines B1,B2, B3, C

•  polyphénols :acide caféique, chlorogénique, quercétine, kampférol

  
  

Très nourrissante, la graine de chia apporte ainsi à notre organisme tout ce qu’il faut pour être en bonne santé.

• Quels sont les bienfaits des graines de chia ?

  
  

1. Une source d’énergie

Très riches en protéines et en glucides, les graines de chia boostent la vitalité et apportent de l’énergie tout au long de la journée. Les sportifs en raffolent car elles permettent d’augmenter l’endurance et les capacités physiques lors d’un effort prolongé.

Les protéines dans les graines de chia participent au bon fonctionnement des muscles et aident à les régénérer après un exercice physique. Grâce à une forte teneur en potassium, les graines de chia participent activement à la phase de récupération après une activité sportive. Elles contiennent aussi des acides gras qui permettent de réduire la fatigue musculaire,

Contrairement aux protéines animales qui sont toujours complètes, les sources végétales contenant tous les acides aminés essentiels sont très rares. Pourtant, c’est bien le cas des graines de chia. C’est donc un excellent ingrédient à mettre au menu des sportifs végétaliens !

2. Des propriétés rassasiantes et un effet coupe-faim

Riches en fibres et en protéines, les graines de chia sont très rassasiantes en plus d’être peu caloriques. Une fois ingérées, leur volume décuple du fait de leur richesse en mucilages. En formant une masse gélatineuse dans notre estomac, les graines de chia créent un sentiment de satiété. Elles agissent comme un coupe-faim naturel.

La chia est une véritable alliée pour faciliter la perte de poids.

3. Riches en calcium, pour renforcer les os

Les graines de chia sont bien plus riches en calcium que certains produits laitiers ! Pour 100 g de graines : 630 mg de calcium contre 380 dans le camembert.

Avec une forte teneur en calcium et en phosphore, les graines de chia participent à la bonne constitution osseuse dès le plus jeune âge, au renforcement des dents et des os tout au long de la vie et à la prévention de la décalcification chez les personnes âgées.

4.Anti-oxydantes pour lutter contre le vieillissement des cellules

Les polyphénols présents naturellement dans la graine de chia jouent un rôle essentiel pour nous maintenir en bonne santé. Ils neutralisent les radicaux libres en excès dans notre organisme et empêchent ainsi un stress oxydatif. Or, ce sont ces radicaux libres qui expliqueraient les dégradations cellulaires et le vieillissement prématuré de notre organisme.

5. Riches en acides gras essentiels, pour la mémoire et la concentration

Les graines de chia sont également excellentes pour notre cerveau !

Riches en lipides et particulièrement en acides gras essentiels (avec un ratio idéal oméga-3/oméga-6), les graines de chia apportent le carburant nécessaire au cerveau.

6. Diminution de  la glycémie pour prévenir le diabète

En plus d’être un coupe-faim très efficace, la graine de chia permet de réguler la glycémie. En effet, les graines de chia entières ou moulues atténuent le taux de glycémie grâce à leur capacité à ralentir la conversion des glucides en sucres simples après un repas. La prise doit se faire avant le repas principal.

7. Amélioration du transit et modulation du microbiote

En cas de constipation chronique, les mucilages permettent de garder une humidité dans les selles et les fibres donnent du volume.

Les fibres exercent un effet prébiotique, nourrissant le microbiote.

Pour cela, laisser tremper les graines plusieurs heures dans l’eau froide et boire le verre en deux fois. Surtout utile quand l’alimentation est pauvre en fruits et légumes.

• Comment consommer les graines de chia ?

  
  

Les graines de chia peuvent s’intégrer très facilement à tous vos repas. Leur goût est totalement neutre et n'altère donc pas la saveur de vos préparations. 

On peut directement utiliser des graines de chia sèches pour :

-saupoudrer une salade, un yaourt, une soupe, une compote ou un smoothie

-confectionner du granola, du muesli, des barres énergétiques ou du pain

-préparer un porridge ou un pudding de chia avec du lait végétal.

Quantité idéale : 1 c à soupe soit 15 g par jour

• Faut-il les faire tremper avant consommation ?

  
  

Pour bénéficier de toutes leurs propriétés, il est préférable de faire tremper les graines de chia. De cette manière, elles forment un mucilage (une substance aqueuse) et permettent de remplacer les œufs dans une recette. Il suffit de mélanger 6 à 7 cuillères à soupe d’eau avec une cuillère à café de graines de chia puis de laisser reposer la préparation une vingtaine de minutes. Une excellente solution pour cuisiner sans œuf un gâteau, des pancakes, des crêpes ou des muffins.

Idée de recette ? 

LA CHIA FRESCA : boisson mexicaine ultra-rafraîchissante

1.    Mélangez une cuillère à soupe de graines de chia avec 40 cl d’eau froide.

2.    Réservez le tout au frais pendant 10 minutes.

3.    Ajoutez l’équivalent d’un jus de citron frais et un peu de sirop d'érable ou de miel.

4.    Remuez bien avant dégustation.

Pour revisiter la recette traditionnelle de cette limonade mexicaine aux graines de chia, utilisez des framboises, du gingembre, du basilic ou des feuilles de menthe par exemple.

• Quelques précautions 

• Antécédents d’allergie à d’autres graines : sésame, lin, tournesol, moutarde

• MICI : Maladie Inflammatoire Chronique Intestinale.

 Les graines de chia sont très riches en fibres, une consommation excessive peut provoquer des troubles digestifs et des douleurs abdominales. Veillez à augmenter progressivement votre ration journalière en fibres et à boire suffisamment d’eau pour faciliter le passage des graines de chia dans votre corps.

• Prise de médicaments : décaler les prises.

• Attention avec les anticoagulants type AVK.

• ·CONCLUSION :

  
  

Alliant l’aspect santé et culinaire, cette petite graine gagne à être connue. Veiller à les acheter en qualité biologique de préférence. On peut aussi la cultiver dans le sud de la France.

PUDDING DE GRAINES DE CHIA

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