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REGIME SANS FODMAP: KESAKO ?

Dernière mise à jour : 12 mai 2024


Douleurs abdominales, ballonnements, troubles digestifs, en fermentant au niveau du côlon, les FODMAP provoquent bon nombre de désagréments.

Quels sont ces sucres fermentescibles, facteurs aggravants du syndrome de l’intestin irritable ?

Comment adapter votre alimentation pour en réduire les effets ?


  • C’est quoi le régime sans FODMAP ?


FODMAP est l’acronyme de « fermentable by colonic bacteria Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols » et fait référence à tout un ensemble de sucres qui fermentent rapidement dans les intestins. Lactose, fructose, mannitol ou encore sorbitol entrent dans cette catégorie. La liste est longue et on les retrouve dans de très nombreux aliments.

Dans la très grande majorité des cas, ces FODMAP ne vont pas causer de problèmes digestifs. Chez certaines personnes cependant, l’absorption de ces sucres au niveau des villosités intestinales ne se fait pas correctement. Au lieu d’être absorbés au niveau de l’intestin grêle, ils poursuivent leur chemin dans le tractus digestif jusqu’au côlon. Ce cheminement leur donne le temps de commencer le processus de fermentation et de causer des troubles digestifs. C’est le cas notamment chez les personnes qui souffrent du syndrome de l’intestin irritable (ou SII).

Le régime sans FODMAP désigne donc une alimentation qui vise à réduire au maximum la consommation de ces sucres, afin de soulager l’inconfort intestinal.


  • Pourquoi s’orienter sur un régime sans FODMAP ?

Le SII est une maladie multifactorielle dont les causes précises restent encore à déterminer. Cependant, certains produits issus de la fermentation des FODMAP, nommés PTG pour « produits terminaux de la glycation», sont suspectés de jouer un rôle dans les symptômes associés, notamment les maux de ventre, les ballonnements, les flatulences, la constipation ou la diarrhée. Adopter un régime pauvre en FODMAP est recommandé sur de courtes périodes lorsque l’on est sujet au SII. Même s’il reste sans gravité, le syndrome de l’intestin irritable altère fortement la qualité de vie des patients, qui alternent phases de répit et périodes très douloureuses. Parmi les facteurs déclenchant ou aggravant les crises : le stress, la fatigue ou encore les déséquilibres du microbiote intestinal. De plus, les composés issus de la fermentation des FODMAP sont aussi susceptibles d’altérer la barrière intestinale, la rendant perméable à des agents potentiellement pathogènes.


  • Quels sont les aliments pauvres en FODMAP ?

Sans surprise, pour adopter une alimentation pauvre en FODMAP, il est conseillé de réduire la consommation de certains glucides. Beaucoup de légumes, fruits, produits laitiers sont très riches en plusieurs catégories de FODMAP. Quelques exemples à limiter :


  • Légumes : les artichauts, les petits pois, les asperges, le brocoli, le chou-fleur, les oignons, les poireaux, les champignons ;

  • Fruits riches en fructose et polyols : les fruits secs, les pommes, les figues, les cerises, les mangues, les pêches, les poires, les prunes ;

  • Produits laitiers contenant du lactose : les laits de brebis, chèvre et vache, les fromages à pâte molle, les yaourts ;

  • Produits céréaliers : ceux à base de blé, de seigle ou d’orge ;

  • Oléagineux :  pistaches et  noix de cajou ;

  • Légumineuses :  pois-chiches,  haricots rouges et blancs,  lentilles ;

  • Produits sucrés transformés et  boissons sucrées : viennoiseries, pâtisseries, biscuits, sodas, jus...

Si la liste des produits à limiter paraît longue, rassurez-vous, il vous reste de nombreuses options d’aliments pauvres en FODMAP. Ils sont également connus pour être des aliments anti-ballonnements.


  • Légumes : carotte, concombre, haricot vert, radis, épinard, courgette, chou kale, salade, maïs ;

  • Fruits : orange, clémentine, mandarine, kiwi, pamplemousse, raisin, banane ferme, fraise, framboise, myrtille, melon, ananas, tomate ;

  • Produits laitiers : fromages à pâte dure, camembert, brie, feta, lait sans lactose ;

  • Sources de protéines œufs,  volaille,  viande blanche et rouge,  poisson,  fruits de mer,  tofu,  quinoa ;

  • Produits céréaliers :  à base de riz, épeautre, avoine ;

  • Produits sucrés : à base de sirop d’érable,  chocolat noir ;

  • Oléagineux : noix, cacahuètes, noix de macadamia.

 

Il est possible de réduire soi-même la quantité de FODMAP dans son alimentation. Cependant, adopter un régime restrictif sans aucun FODMAP est plus compliqué et nécessite d’être accompagné par un professionnel de santé. Le régime débute par une exclusion complète pendant 4 à 6 semaines, puis une réintroduction des FODMAP un à un afin de déterminer lequel pose des problèmes de digestion.

Pour améliorer votre confort digestif, d’autres conseils alimentaires sont intéressants à suivre : boire suffisamment d’eau tout au long de la journée, éviter les repas trop copieux et trop gras, limitez la consommation de crudités, apporter régulièrement des probiotiques à votre microbiote intestinal. Ces composés sont reconnus pour leurs bienfaits sur la santé générale et digestive. Pour compléter l’action des probiotiques, il peut être utile d’aider la muqueuse intestinale quand celle-ci est fragilisée agressée, notamment en cas d’intolérances alimentaires. La glutamine est la principale source d’énergie des cellules intestinales, les vitamines A et D participent à maintenir l’intégrité de la muqueuse. Plusieurs nutriments essentiels comme le zinc notamment contribuent au bon fonctionnement du système immunitaire.



  • CONCLUSION :

Attention une alimentation sans FODMAP est utile pour vous soulager mais elle est néfaste sur le long terme car elle déséquilibre le microbiote intestinal dès 3 semaines. Il faudra donc veiller à réintroduire progressivement ces aliments tout en traitant les causes des symptômes. Pour cela un professionnel saura vous accompagner au mieux.

 

 

 

 

 

 



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